Majoritatea dintre noi avem prea multe amintiri neplăcute cu legume gătite într-o pastă moale. Cu gustul, textura și culoarea lor fierte, nu este de mirare că multe dintre substanțele nutritive sunt distruse. Având în vedere acest lucru, legumele crude au devenit vedetele în ceea ce privește virtuozitatea nutrițională.
Însă pentru unii dintre noi, „totul crud” nu este întotdeauna reconfortant, așa că este bine de știut că nu toate legumele sunt mai sănătoase crude. Următoarele excepții de la regulă câștigă beneficii atunci când sunt gătite.
Printre principiile alimentației sustenabile, câteva dintre ele se aplică și aici. În primul rând, având în vedere amprenta de carbon a alimentelor, maximizarea densității nutriționale a ceea ce consumăm crește valoarea sustenabilității produsului. De asemenea, trebuie menționat că dacă putem îmbunătăți sănătatea noastră cu ceva la fel de simplu precum alegerile alimentare, ar trebui să o facem — îngrijirea sănătății este scumpă atât pentru buzunar, cât și pentru planetă. În final, cu cât ne bucurăm mai mult de legume, cu atât mai bine.
1. Dovleac și alte dovleci de iarnă
Ok, majoritatea oamenilor nu vor face dovleac crud un aliment de bază pe meniu. Dar dacă renunți la dovleac gătit (sau alte dovleci de iarnă) în favoarea unui aliment crud pentru că crezi că este mai puțin nutritiv, poți reconsidera această strategie. Dovleacul gătit conține o mulțime de antioxidanți minunați, cum ar fi beta-carotenul, care sunt mai ușor de absorbit după ce au fost încălziți.
2. Sparanghel
Sparanghelul crud este delicios ras, dar gătirea ajută la descompunerea pereților celulari groși care fac mai greu pentru organismul nostru să absoarbă vitaminele A, C și E, precum și folatul. În cazul sparanghelului, gătirea face, de asemenea, antioxidanți, în special acidul ferulic, mai disponibili.
„Un studiu publicat în International Journal of Food Science & Technology a constatat că gătirea acestor tulpini a crescut nivelul a șase nutrienți, inclusiv antioxidanți care luptă împotriva cancerului, cu mai mult de 16 procente,” scrie Jessica Branch. „Un alt studiu din International Journal of Molecular Sciences a arătat că gătirea sparanghelului a dublat nivelul a două tipuri de acid fenolic, care, conform unor studii, au fost legate de un risc mai scăzut de cancer.”
Un studiu care a analizat metodele de gătire a sparanghelului a concluzionat că aburirea sau gătirea la microunde păstrează cei mai mulți nutrienți, menționând că „oricare dintre metodele de aburire sau gătire la microunde este preferabil față de alte metode de gătit [coacere, prăjire în tigaie, prăjire, grătar]. Gătirea excesivă trebuie evitată.”
3. Roșii
Puține lucruri sunt mai bune decât felii groase de roșii heirloom de vară, proaspăt culese din grădină, dar gătirea lor eliberează antioxidantul puternic licopen. Un consum ridicat de licopen este legat de un risc mai scăzut de cancer și atacuri de cord. Gătirea roșiilor descompune pereții celulari și eliberează licopenul pentru a fi absorbit de organism. Așadar, gătirea reduce conținutul de vitamina C, dar aceasta este adesea obținută din mai multe surse decât licopenul, așa că schimbul merită.
4. Morcovi
Un studiu de la Universitatea din Arkansas a constatat că morcovii gătiți au un nivel mai mare de beta-caroten. Beta-carotenul face parte dintr-un grup de substanțe antioxidante numite carotenoide, care dau fructelor și legumelor culorile lor roșii, galbene și portocalii. Corpul convertește beta-carotenul în vitamina A. „Vitamina A este importantă pentru multe funcții ale corpului uman; în special, este esențială pentru creșterea și dezvoltarea normală, funcționarea sistemului imunitar și viziune,” conform unui articol publicat de Biblioteca Națională de Medicină. Se menționează că vitamina A preformată se găsește doar în produsele de origine animală; prin urmare, în țările unde consumul de produse de origine animală este scăzut — sau pentru persoanele care aleg o dietă pe bază de plante — necesarul de vitamina A este satisfăcut în mare parte de carotenoide.
5. Ciuperci
Deși suntem obișnuiți să vedem ciuperci gătite mai mult decât crude, ciupercile crude au, cu siguranță, locul lor în salate și dietele de alimente crude. Totuși, ele beneficiază și de pe urma unui timp de gătire, să spunem așa. Andrew Weil, MD, scrie pentru că ciupercile sunt practic indigestibile dacă nu le gătești, adăugând: „Gătirea completă le eliberează nutrienții pe care le conțin, inclusiv proteine, vitaminele B și minerale, precum și o gamă largă de compuși noi care nu se găsesc în alte alimente. În tradițiile asiatice, ciupercile sunt considerate atât hrană, cât și medicament, deoarece pot susține apărarea naturală a corpului prin îmbunătățirea sistemului imunitar.”
Modul în care le gătești face, de asemenea, o diferență, conform unui studiu din Spania care a analizat profilurile nutriționale ale ciupercilor după diferite metode de gătire. „Când ciupercile au fost gătite la microunde sau la grătar, conținutul de polifenol și activitatea antioxidantă a crescut semnificativ [față de fiert sau prăjit], iar pierderile semnificative de valoare nutrițională nu au fost observate în ciupercile gătite,” a spus Irene Roncero, una dintre autoarele studiului.
6. Spanac
Comparând spanacul crud cu cel gătit, există un compromis. Vegetarian Times raportează că acidul folic, vitamina C, niacina, riboflavina și potasiul sunt mai disponibile în spanac atunci când este consumat crud; gătirea crește vitaminele A și E, proteinele, fibrele, zincul, tiamina, calciul și fierul — de asemenea, carotenoidele importante, cum ar fi beta-carotenul, luteina și zeaxantina devin mai ușor de absorbit atunci când spanacul este gătit. În acest caz, de ce să nu combinăm și să potrivim legumele crude și gătite?
În final, compararea nutrienților din legumele crude și gătite este complicată și va exista întotdeauna un compromis. , un cercetător în domeniul alimentației de la Universitatea Cornell, ne amintește că mai sunt multe mistere legate de modul în care diferitele molecule din plante interacționează cu corpul uman.
Având în vedere ceea ce știm, cea mai bună abordare pare a fi: Mănâncă o varietate de fructe și legume și consumă-le în diverse moduri. Acest lucru asigură că obții un amestec de nutrienți livrat prin diverse metode de preparare.
Concluzia este să mănânci fructele și legumele, indiferent de cum sunt preparate. „Le gătitm pentru ca să aibă un gust mai bun,” spune Liu. „Dacă au un gust mai bun, suntem mai predispuși să le mâncăm.”
