Shake-urile proteice sunt ușor de preparat pentru vegetarieni, dar dacă ești vegan și vrei un smoothie bogat în proteine după antrenament sau pentru un mic dejun consistent, s-ar putea să te întrebi de unde să iei cele mai bune surse de acest macronutrient pentru a le include în masă.
Răspunsul constă în semințe, nuci și fructe și legume bogate în proteine. Această colecție de rețete de smoothie oferă idei grozave și pline de savoare pentru smoothie-uri proteice, atât cu, cât și fără pudră proteică pe bază de plante. Aceste smoothie-uri variază între 10 și 40 de grame de proteine, cu sugestii de variații.
Câteva sfaturi pentru începutul preparării smoothie-urilor:
- Este foarte util să ai un stoc de fructe congelate în frigider. Eu păstrez mereu câteva recipiente cu banane feliate congelate. Pun o banană feliată într-un borcan Weck, așa că știu exact ce porție voi folosi. Poți congela propriile fructe sau poți cumpăra fructe organice congelate la pungă. A avea un stoc de banane, mango, fructe de pădure și alte favorite este o modalitate excelentă de a te asigura că poți pregăti un smoothie rapid oricând dorești.
- Măcinarea propriilor semințe de chia, cânepă și in chiar înainte de utilizare este o modalitate excelentă de a obține cele mai multe nutrienți. De asemenea, ajută la îngroșarea smoothie-ului, acționând ca un liant. Păstrează semințele întregi în frigider și folosește o râșniță de cafea pentru a măcina doar cantitatea de o lingură sau două pe care o vei folosi imediat în smoothie.
- Este important să ai la îndemână și lapte vegetal pentru prepararea smoothie-urilor. Majoritatea acestor rețete cer lapte de migdale, dar poți experimenta și cu lapte de ovăz, cânepă, in sau soia.
- Topping-urile fac un smoothie să pară o adevărată răsfățare. Unele topping-uri grozave pe care să le ai la îndemână includ bucățele de cacao, cocos ras, pudră de cacao, scorțișoară, nucșoară și semințe de floarea-soarelui.
Smoothie proteic cu mere și scorțișoară
Acesta este confortul toamnei într-un pahar. Dacă îți place fulgul de ovăz cald cu mere și scorțișoară dimineața, atunci probabil vei aprecia această versiune congelată, care poate fi un mic dejun, un prânz sau chiar o cină! Obții un plus de dulceață și energie imediată din măr, în timp ce ovăzul îți oferă energie eliberată lent pe parcursul mai multor ore.
În plus, atât mărul, cât și ovăzul oferă o mulțime de fibre pentru a te menține sătul și satisfăcut. Ovăzul și untul de migdale sunt principalele surse de proteine din acest smoothie. În total, vei obține aproximativ 10 grame de proteine. Dacă vrei un plus de proteine și grăsimi sănătoase, adaugă 2 linguri de semințe de cânepă decorticate.
Acestea vor aduce un impuls nutrițional și încă 5 grame de proteine fără a altera gustul smoothie-ului. Sau, dacă dorești un aport semnificativ, o măsură de pudră proteică cu aromă de vanilie poate adăuga între 17-26 de grame de proteine, în funcție de brand (vom detalia acest aspect în rețetele următoare). Oh, și asigură-te că folosești un măr organic pentru a include coaja—coaja de măr are cea mai densă concentrație de nutrienți, așa că sigur vrei să o adaugi în smoothie-ul tău!
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porții: 1 smoothie mare
Smoothie cu mere și scorțișoară
Ingrediente
- 1 măr mic, feliat
- 1/2 cană fulgi de ovăz
- 1/2 linguriță scorțișoară
- 1/2 linguriță nucșoară
- 1 lingură unt de migdale
- 1/2 cană lapte de cocos nesweetened
- 3-4 cuburi de gheață
- 1/2 cană apă rece
Instrucțiuni
- Adaugă ovăzul și apa în blender. Pulsează de câteva ori și lasă amestecul să stea cel puțin 2-3 minute pentru ca ovăzul să se înmoaie.
- Adaugă toate celelalte ingrediente în blender. Procesează până devine fin, aproximativ 30 de secunde. Toarnă într-un pahar și presară puțină scorțișoară și nucșoară suplimentară. Savurează!
Smoothie proteic cu mango, lime și jalapeño
Îmi place să păstrez în congelator pachete de smoothie cu fructe pe care nu le cumpăr des de la magazin. Acest lucru face foarte ușor să iau fructe congelate pentru un smoothie fără să planific prea mult înainte. Pachetele cu acai și cireșe-mango sunt elemente de bază în congelator, alături de fructele pe care le-am pregătit și congelat eu însumi.
Pentru semințe, poți cumpăra măcinate sau le poți măcina singur cu o râșniță de cafea. Obții cei mai mulți nutrienți din semințele proaspăt măcinate, așa că merită câteva secunde să le arunci în râșniță și să apeși pe buton. Adunând proteinele din fructe, precum și doza consistentă din semințe, acest smoothie conține aproximativ 14,5 grame de proteine într-un smoothie răcoritor, dulce și cu un gust picant.
Pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase, poți adăuga avocado. Acesta va adăuga aproximativ 2 grame de proteine, împreună cu aproximativ 5 grame de fibre, o doză mare de potasiu și alte vitamine, plus un gust fin și delicat. Nu poți da greș adăugând avocado într-un smoothie!
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porții: 1 smoothie mare
Smoothie proteic cu mango, lime și jalapeño
Ingrediente
- 1 banană mică
- 1 pachet Cheribundi Tart Cherry Mango pentru smoothie (sau 3/4 cană mango congelat)
- 1 lingură mare de jalapeño tocat (aproximativ 1/2 ardei mic)
- 1 cană lapte de migdale nesweetened (sau lapte de cocos)
- 1 lingură semințe de in, măcinate
- 1 lingură semințe de chia, măcinate
- 2 linguri semințe de cânepă, măcinate
- 1/2 lime, proaspăt stors
- 1/2 avocado (opțional)
Instrucțiuni
- Combină toate ingredientele într-un blender. Procesează ingredientele până devin fine, aproximativ 30 de secunde. Toarnă într-un pahar și savurează!
Smoothie proteic cu mere și spanac
Această rețetă folosește pudră proteică vegană. Există destule branduri dintre care poți alege. Două dintre preferatele mele sunt Vega Sport, care are arome de ciocolată și vanilie, și Garden of Life Raw Protein „Beyond Organic Protein Formula,” care este fără aromă.
Aleg în funcție de gustul pe care vreau să îl obțin în smoothie. De multe ori, dacă vreau să adaug proteine fără să schimb prea mult gustul, folosesc Garden of Life. Dar dacă o rețetă beneficiază de un anumit gust—cum este această rețetă, care este delicioasă cu pudră cu aromă de vanilie—atunci folosesc Vega Sport. Alegerea este a ta, iar tu poate ai un alt brand pe care îl iubești și mai mult. Mergi pe ceea ce îți place cel mai mult.
Cât despre spanac: folosește cât de mult vrei. Nu poți adăuga prea mult, deoarece nu va altera gustul. Vei obține o mulțime de fibre, nutrienți și vitamine precum potasiu și vitaminele A și K. Așa că nu te sfii cu spanacul! De asemenea, nu uita să folosești un măr organic și să lași coaja, pentru a beneficia de toți nutrienții din acest fruct. În total, acest smoothie oferă aproximativ 33 de grame de proteine.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porții: 1 smoothie mare sau 2 smoothie-uri mici
Smoothie proteic cu mere și spanac
Ingrediente
- 1 măr organic mare
- 3-4 căni de spanac organic
- 1 lingură unt de migdale organic
- 1 măsură (sau pachet) de pudră proteică Vega Sport cu aromă de vanilie
- 1 cană lapte de migdale nesweetened
- 4-5 cuburi de gheață
Instrucțiuni
- Adaugă toate ingredientele, cu excepția spanacului, într-un blender și procesează până devin fine.
- Adaugă spanacul treptat, blendând câte un pumn de fiecare dată până este complet încorporat.
- Toarnă într-un pahar și savurează!
Smoothie proteic cu cafea, caju și bucățele de cacao
M-am răsfățat și am cumpărat o sticlă de cafea Cold Brew Stumptown pentru acest smoothie. Este mai simplu decât să faci o cafea și să aștepți să se răcească, plus este extrem de gustoasă! Pentru a avea cafeaua rece gata pregătită, poți să prepari o ceașcă de cafea cu o seară înainte și să o păstrezi în frigider—este ușor de făcut, mai ales că trebuie să-ți amintești să pui și caju-ul la înmuiat peste noapte.
Sau poți adăuga 2 lingurițe de boabe de cafea foarte fin măcinate pentru a obține aroma și cofeina. Combinația dintre cofeină și echilibrul de carbohidrați și proteine face acest smoothie ideal pentru a fi consumat cu una sau două ore înainte de antrenamente. De asemenea, este un smoothie excelent pentru micul dejun, mai ales dacă adaugi 1/4 cană de fulgi de ovăz și 1/4 cană de gheață pentru extra fibre care te vor menține sătul toată dimineața.
Crocantul bucățelelor de cacao adaugă exact textura și aroma potrivite pentru a face acest smoothie să pară un desert decadent de la cafeneaua din colț—doar mult mai sănătos! În total, acest smoothie oferă aproximativ 15 grame de proteine, venind din banană, bucățelele de cacao, dar în principal din caju și semințele de cânepă. Adăugarea unei măsuri de pudră proteică vegană fără aromă ar funcționa bine în acest smoothie dacă dorești să crești nivelul de proteine. Poți adăuga între 17 și 26 de grame de proteine în acest fel.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porții: 1 smoothie mare
Smoothie proteic cu cafea, caju și cacao
Ingrediente
- 1 banană organică mare, feliată și congelată
- 1/2 cană cafea răcită
- 1 lingură bucățele de cacao fair trade (sau mai aproape de 2 linguri, pentru cei realiști)
- 2 linguri semințe de cânepă, măcinate
- 1 cană lapte de migdale nesweetened
- 1/4 cană caju crud (aproximativ 20 de nuci), înmuiate în apă timp de cel puțin 6 ore
Instrucțiuni
- Cu o seară înainte, prepară cafeaua și pune-o în frigider. Adaugă caju crud într-un bol și acoperă-l cu apă. Lasă la înmuiat peste noapte.
- Adaugă toate ingredientele într-un blender și procesează până devin fine. Toarnă într-un pahar și savurează!
Smoothie proteic tropical cu mentă
Acesta este smoothie-ul perfect pentru întreaga zi. Dacă îl consumi la micul dejun, vei avea energie toată dimineața datorită fructelor, iar proteina din pudră și semințe te va menține sătul până bine după-amiază. Cea mai bună pudră proteică pentru acest smoothie este una fără aromă. Astfel, vei beneficia de toți nutrienții, iar aromele minunate de fructe și mentă vor rămâne în prim-plan. Îmi place să folosesc Garden of Life „Beyond Organic Protein Formula” pentru această rețetă.
După cum am menționat anterior, îmi place să am mereu în congelator pachete de smoothie cu mango organic și cireșe acrișoare, iar acestea funcționează perfect pentru această rețetă. Dar dacă preferi doar mango simplu, este la fel de bun. De asemenea, păstrez pachete de smoothie cu acai în congelator, deoarece este o modalitate ușoară de a adăuga acest fruct sănătos în smoothie-urile mele. Să ai aceste ingrediente la îndemână face foarte simplu să pregătești un smoothie sănătos în doar câteva minute. Semințele măcinate ajută la îngroșarea smoothie-ului și leagă toate ingredientele. În total, acest smoothie oferă aproximativ 33 de grame de proteine.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porții: 1 smoothie mare
Smoothie proteic tropical cu mentă
Ingrediente
- 1 portocală mare proaspătă (Valencia, Navel sau Cara Cara sunt alegeri excelente)
- 1/2 cană mango congelat (sau 1 pachet de Cheribundi organic Tart Cherry Mango puree)
- 1 banană congelată și feliată
- 1 pachet de piure de Acai congelat
- 1 măsură (sau pachet) de pudră proteică vegană fără aromă
- 1 lingură semințe de chia măcinate
- 1 lingură semințe de in măcinate
- 2 linguri semințe de cânepă măcinate
- 1/2 cană lapte de cocos organic nesweetened
- 4-5 frunze proaspete de mentă
Instrucțiuni
- Adaugă toate ingredientele într-un blender și procesează până devin fine. Toarnă într-un pahar și savurează!
Smoothie proteic cu unt de arahide, banane și merișoare
Această rețetă combină delicios untul de arahide cu banane și adaugă o doză generoasă de vitamine și fitonutrienți datorită unei mâini de merișoare uscate. Merișoarele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, susțin sănătatea tractului digestiv și au proprietăți antiinflamatoare. Banana și merișoarele uscate conțin destul de mult zahăr, așa că asigură-te că folosești ingrediente nesweetened pentru a nu exagera cu dulcele. Îmi place să ornez smoothie-ul cu un strop de bucățele de cacao și nucă de cocos rasă.
Poate suna ciudat, dar semințele de floarea-soarelui prăjite și sărate sunt un topping uimitor pentru acest smoothie. În total, vei obține aproximativ 14-15 grame de proteine. Deoarece acest smoothie este deja bogat în grăsimi sănătoase și carbohidrați, cea mai bună modalitate de a adăuga proteine fără a crește semnificativ ceilalți macronutrienți este să incluzi o pudră proteică vegană fără aromă, cum ar fi Garden of Life Raw Protein. O porție din formula lor „Beyond Organic Protein Formula” va adăuga încă 17 grame de proteine, ajungând la un total de aproximativ 32 de grame, fără a altera gustul.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porții: 1 smoothie mare
Smoothie proteic cu unt de arahide, banane și merișoare
Ingrediente
- 1 banană organică mare
- 2 linguri unt de arahide organic
- 1/4 cană merișoare uscate nesweetened
- 1 cană lapte de migdale nesweetened
- 1 lingură semințe de chia măcinate
- 1 măsură pudră proteică vegană fără aromă (opțional)
Instrucțiuni
- Adaugă toate ingredientele într-un blender și procesează până devin fine. Toarnă într-un pahar și savurează!
- 1 banană organică mare, feliată și congelată
- 1/4 cană merișoare uscate (organice, nesweetened sau îndulcite doar cu suc de fructe)
- 1 lingură generoasă de unt de arahide organic nesweetened (să fim sinceri, mai aproape de 2 linguri)
- 1 lingură semințe de chia, măcinate
- 1.5 linguri semințe de cânepă, măcinate
- 1 cană lapte de cocos nesweetened
- 3-4 cuburi de gheață
Instrucțiuni
- Măcinați semințele de chia și cânepă. O râșniță de cafea funcționează perfect pentru acest lucru.
- Adaugă laptele de cocos și semințele măcinate în blender și pulsează pentru a combina. Apoi adaugă restul ingredientelor și blenduiește până obții o textură fină.
- Toarnă în pahar și, dacă dorești, decorează cu bucățele de cacao și nucă de cocos rasă. Savurează!
Smoothie proteic cu afine și ovăz
Acest smoothie colorat vibrant sigur te va trezi într-un mod dulce. Toate beneficiile nutriționale ale unui bol de ovăz cu afine se regăsesc în acest pahar. Eliberarea lentă a energiei din ovăzul bogat în fibre te va ține până la prânz. Între timp, dulceața afinelor adaugă un plus de culoare și gust, oferindu-ți în același timp un impuls de antioxidanți pentru care sunt atât de cunoscute.
Untul de migdale adaugă o aromă reconfortantă care leagă toate ingredientele, oferind și grăsimi sănătoase care te ajută să te simți sătul și satisfăcut. În total, vei obține aproximativ 40.5 grame de proteine din acest smoothie vegan. Nu sări peste pasul de înmuiere a ovăzului timp de câteva minute înainte de a adăuga restul ingredientelor în blender. Acest lucru ajută la înmuierea ovăzului, astfel încât smoothie-ul să aibă o textură fină și permite celorlalte arome să iasă mai bine în evidență.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porții: 1 smoothie mare
Smoothie proteic cu afine și ovăz
Ingrediente
- 1/2 cană ovăz înmuiat în 1/2 cană apă
- 1 cană afine
- 1 cană lapte de cocos nesweetened
- 5 cuburi de gheață
- 1 lingură unt de migdale
- 2 linguri semințe de chia, măcinate
- 1 măsură (sau pachet) de pudră proteică Vega cu aromă de vanilie
Instrucțiuni
- Adaugă ovăzul și apa în blender. Pulsează de câteva ori și lasă amestecul să stea cel puțin 2-3 minute pentru ca ovăzul să se înmoaie.
- Adaugă afinele și laptele de cocos. Pulsează până se combină.
- Adaugă gheața și pulsează până se sparge complet.
- Adaugă pudra proteică și semințele de chia și blenduiește până se combină complet. Toarnă în pahar și savurează!
