În fața raftului cu lactate, ai putea să te simți copleșit de opțiuni. Există atât de multe tipuri de lapte, produse dintr-o varietate de ingrediente, încât poate fi dificil să decizi ce este mai potrivit.
„Nutrițional și funcțional, aceste produse lactate sunt foarte diferite,” spune Bonnie Y. Modugno, dietetician și nutriționist în Los Angeles. „Ca în cazul oricărei întrebări despre alimentație, răspunsul depinde de starea metabolică a fiecărei persoane și de preferințele personale.”
Iată ce trebuie să știi despre câteva tipuri populare de lapte pentru a face o alegere informată.
1. Lapte de migdale
Acesta este un lapte fără lactoză, obținut prin prăjirea și măcinarea migdalelor și amestecarea lor cu apă. Rezultatul este un lapte cu textură cremoasă și gust de nucă, care reprezintă 64% din piața laptelui fără lactoză în SUA.
Disponibil în: Variante îndulcite și neîndulcite
Avantaje: Magneziu, seleniu și vitamina E, care pot îmbunătăți sănătatea oaselor, oferă antioxidanți și susțin sistemul imunitar și metabolismul, explică Candice Seti, nutriționist certificat din San Diego.
Laptele de migdale este, de asemenea, lipsit de colesterol și lactoză, fiind o alternativă populară pentru cei care doresc să evite produsele lactate sau sunt intoleranți la lactoză. Deoarece are un conținut scăzut de sodiu, este o opțiune excelentă pentru menținerea sănătății inimii.
„Laptele de migdale câștigă puncte la capitolul calorii, carbohidrați, zaharuri și calciu,” spune Seti. „Cu doar 30 de calorii, este cea mai scăzută opțiune calorică, fără carbohidrați și zaharuri, oferind 45% din necesarul zilnic de calciu – chiar mai mult decât laptele de vacă.”
Dezavantaje: Comparativ cu laptele de soia și cel de vacă, laptele de migdale este foarte scăzut în proteine. Cultivarea migdalelor necesită cantități semnificative de apă, iar California, unde se cultivă 80% din migdalele lumii, este un stat afectat de secetă prelungită.
2. Lapte de vacă
Cel mai popular tip de lapte, produs de glandele mamare ale vacilor.
Disponibil în: Lapte integral, cu 2% grăsime, cu 1% grăsime, degresat
Avantaje: Acest lapte este bogat în proteine (și este o proteină completă, adică include toți aminoacizii esențiali necesari organismului pentru sinteza proteinelor), calciu (asigură 29% din doza zilnică recomandată) și vitamina B12, care se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală, explică Rebecca Lewis, dietetician pentru Hello Fresh.
„Această vitamină este esențială pentru funcția creierului și sistemul nervos, precum și pentru transportul fierului în sânge pentru formarea de noi celule sanguine.” Este recomandat ca laptele să fie consumat pentru întărirea oaselor și mușchilor și chiar pentru combaterea cariilor. „Fiind un lichid alcalin, reduce aciditatea din gură,” spune Lewis. „Aceasta ajută la combaterea formării plăcii, reduce riscul de carii și previne deteriorarea dinților.”
Dezavantaje: Laptele are un conținut mai ridicat de grăsimi saturate decât alte opțiuni de pe această listă. Impactul său asupra mediului este mult mai mare comparativ cu laptele pe bază de plante. Conform unor studii: „Produce de aproximativ trei ori mai multe emisii de gaze cu efect de seră; folosește de aproximativ zece ori mai mult teren; între două și douăzeci de ori mai multă apă dulce și creează niveluri mult mai ridicate de eutrofizare.”
3. Lapte de ovăz
Lapte de ovăz provine din Suedia și câștigă treptat popularitate în cafenelele din SUA. Poate fi preparat cu ușurință doar din ovăz și apă.
Disponibil în: Variante organice sau convenționale, simple sau aromatizate
Avantaje: Laptele de ovăz este bogat în fibre solubile și conține beta-glucani. (Beta-glucanii sunt zaharuri care se găsesc în ovăz și pot ajuta la stimularea sistemului imunitar.) De asemenea, are mai multe vitamine B decât laptele de soia sau cocos. Este o alternativă bună pentru persoanele alergice la nuci sau soia.
Ovăzul necesită mai puțină apă pentru a crește decât migdalele, așa că acest lapte are un impact mai mic asupra mediului. Culturile de ovăz pot fi cultivate în diverse regiuni ale lumii, iar pulpa rămasă după procesare este adesea folosită ca hrană pentru animale.
Dezavantaje: Conținut scăzut de proteine, vitamine, zahăr și minerale. Laptele de ovăz conține mai multe grăsimi decât alte alternative. Are jumătate din proteinele laptelui de vacă și dublul carbohidraților și poate fi costisitor.
4. Lapte de cânepă
Acest lapte se obține din semințe de cânepă care sunt înmuiate și măcinate în apă. Rezultatul este un lapte cu gust de nucă și fasole, mai cremos decât alte opțiuni de lapte. Este o adăugare relativ nouă pe piața din SUA, apărând pe rafturi în 2018.
Disponibil în: Opțiuni organice, non-OMG și neconvenționale, în variante neîndulcite, originale sau aromatizate
Avantaje: Semințele de cânepă sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot ajuta la menținerea nivelului colesterolului și a tensiunii arteriale sub control. Cu 140 de calorii, 5 grame de grăsimi și 3 grame de proteine pe cană, laptele de cânepă este o alternativă nutritivă la laptele de vacă, mai ales dacă nu poți consuma produse lactate din motive de sănătate sau stil de viață.
Dezavantaje: Conținut ridicat de grăsimi. Laptele de cânepă neîndulcit are mai multe grăsimi decât alte opțiuni. Este scăzut în proteine comparativ cu alte lapte pe bază de plante, iar unele variante conțin zahăr adăugat. Producția de cânepă necesită mai multe resurse decât ovăzul, soia sau mazărea, dar mai puține decât migdalele și vacile de lapte.
5. Chefir
Chefirul este un lapte fermentat care seamănă la gust cu un iaurt de băut, similar cu laptele bătut. Poate fi făcut din lapte de vacă, capră sau oaie și uneori are un gust ușor carbonatat datorită procesului de fermentație. Este folosit la fel ca laptele obișnuit – băut în pahar, adăugat în smoothie-uri sau cereale, folosit în gătit.
Disponibil în: Opțiuni organice sau convenționale, vândut ca băuturi îmbuteliate, chefir congelat sau brânzeturi
Avantaje: Este bogat în drojdii benefice, bacterii probiotice, proteine, calciu, vitaminele D și B12.
Dezavantaje: Chefirul poate provoca constipație și/sau crampe intestinale.
6. Lapte de orez
Cel mai hipoalergenic dintre toate opțiunile de lapte, laptele de orez este o băutură fără lactate, realizată din orez fiert, sirop de orez brun și amidon de orez brun. Este, de asemenea, cel mai dulce dintre opțiuni.
Disponibil în: Varianta îndulcită și neîndulcită
Avantaje: Laptele de orez este foarte scăzut în grăsimi și conține niveluri ridicate de magneziu, benefic pentru controlul tensiunii arteriale, spune Seti. Este bogat în calciu și vitaminele A, B12 și D. Fiind fără lactate, este o alegere bună pentru persoanele intolerante la lactoză.
Dezavantaje: Laptele de orez nu conține la fel de mult calciu sau proteine ca laptele de vacă. Are un conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce îl face o alegere cu indice glicemic relativ mare. „Laptele de orez conține 26 de grame de carbohidrați per porție, semnificativ mai mult decât celelalte opțiuni”, spune Seti. „Acest lucru îl face mai bogat și în zaharuri. De asemenea, laptele de orez are cele mai multe calorii, așa că pentru cei care își monitorizează aportul de calorii și carbohidrați, poate să nu fie cea mai bună alegere.”
7. Lapte de soia
Lapte de soia este obținut prin înmuierea boabelor uscate de soia și măcinarea lor în apă.
Disponibil în: Variante aromatizate și nearomatizate
Avantaje: Laptele de soia este o proteină completă (ca laptele de vacă) și este bogat în fibre; are, de asemenea, un conținut scăzut de sodiu și poate ajuta la reducerea LDL, sau „colesterolului rău”. Un studiu din 2018 publicat în Journal of Food Science and Technology a comparat profilurile nutriționale ale laptelui de soia, migdale, orez și cocos și a concluzionat că, după laptele de vacă, laptele de soia este cel mai nutritiv. Este, de asemenea, cea mai bogată sursă de proteine dintre alternativele testate, cu aproximativ 8 grame de proteine pe o porție de 240 ml.
Dezavantaje: Soia este considerată un fitoestrogen (un estrogen de origine vegetală), iar estrogenii din laptele de soia pot influența echilibrul hormonal. „Este, de asemenea, unul dintre cele mai bogate lapte în grăsimi și are cel mai mic conținut de calciu”, spune Seti.
8. Lapte de cocos
Lapte de cocos nu este extras direct. Este realizat prin mărunțirea pulpei unei nuci de cocos proaspăt deschise, apoi fierberea acesteia în apă și filtrarea bucăților. Stratul cremos bogat în grăsimi este combinat cu apa de cocos pentru a produce laptele.
Disponibil în: Varianta îndulcită și neîndulcită
Avantaje: Laptele de cocos are un conținut scăzut de calorii, cu aproximativ 45 de calorii per porție de 240 ml. Mulți preferă gustul față de alte alternative. Laptele de cocos are o textură cremoasă, similară cu laptele de vacă, ceea ce îl face o înlocuire ușoară în rețete. Este un ingredient de bază în bucătăria asiatică.
Dezavantaje: Laptele de cocos nu conține proteine. Este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate, dar unii nutriționiști susțin că acestea sunt acizi grași cu lanț mediu, care cresc doar colesterolul „bun”. Varietățile conservate pot conține numeroși aditivi, așa că citiți lista de ingrediente înainte de a cumpăra și optați pentru cele mai pure.
