Doar pentru că cineva nu vrea să mănânce lucruri care odinioară se plimbau nu înseamnă că trebuie să sacrifice plăcerile gătitului și ale mâncatului. Dimpotrivă, cu ingredientele potrivite, o dietă vegană poate fi la fel de opulentă ca oricare alta.
În plus, chiar și simpla înlocuire a câtorva produse de origine animală cu cele vegetale poate face o mare diferență în sustenabilitatea dietei cuiva. Luați în considerare acest lucru: dacă toată lumea din Statele Unite ar renunța la carne și brânză doar o zi pe săptămână, ar fi ca și cum ai scoate de pe străzi 7.6 milioane de mașini—sau ca și cum nu ai conduce 91 de miliarde de mile!
Următoarea listă de alimente vegane de bază pe care le puteți cumpăra de la magazinul alimentar este un punct de plecare excelent.
Articolele listate aici se încadrează în trei categorii de bază:
- Ingrediente care pot înlocui echivalentele lor de origine animală.
- Ingrediente pentru a îmbunătăți preparatele vegetale.
- Ingrediente pentru a adăuga nutrienți care ar putea lipsi dintr-o dietă vegană.
Această listă nu este în niciun caz completă, iar gusturile și obiectivele fiecăruia sunt diferite. Dar aceste produse de bază pot deschide multe uși către lumea minunată a alimentației pe bază de plante.
Un sfat pentru cei înțelepți: Atunci când faci tranziția la o dietă vegană, s-ar putea să simți nevoia să adaugi produse false de origine animală în planul tău alimentar. Este în regulă dacă acest lucru te ajută să te îndepărtezi de produse de la vaci, dar, în general, multe dintre aceste articole sunt foarte procesate—adică junk food vegan glorificat—și s-ar putea să-ți fie mai bine fără ele. Am listat aici câteva dintre produsele mai bune; doar fii conștient și aruncă o privire la lista de ingrediente atunci când cumperi.
Alimente lactate care nu provin de la vaci
Alternative de lapte: Există o abundență de noi alternative de lapte pe piață, pe lângă laptele standard de soia, orez și migdale. Există o serie de tipuri de lapte din nuci; dar caută o opțiune cu o amprentă de carbon redusă, cum ar fi laptele de ovăz sau un brand precum Ripple, care este făcut din proteină de mazăre.
Unt vegetal tartinabil: Dacă ai nevoie de un înlocuitor pentru unt, alege versiunile non-hidrogenate, cum ar fi Earth Balance. Dar s-ar putea să descoperi că uleiul de măsline poate fi foarte util în multe circumstanțe.
Brânză fără lactate: Daiya se topește și nu are gust de plastic, ceea ce este bine. Există, de asemenea, o serie de brânzeturi artizanale pe bază de plante care ar putea fi disponibile acolo unde cumperi.
Cremă de brânză: Tofutti face o cremă de brânză imitație rezonabilă.
Smântână: Din nou, versiunea de smântână a Tofutti este rezonabilă.
Iaurt fără lactate: Bun pentru probiotice. Puține mărci au același gust ca produsele din lapte de vacă, dar iaurturile pe bază de cocos sunt delicioase într-un mod diferit. Și există acum și o serie de versiuni cu lapte de ovăz.
Proteine de origine vegetală
Tofurkey: Dacă nu poți trăi fără o „friptură”, curcanul vegan clasic este iubit de mulți.
Produse Field Roast: Produse din cereale care imită carnea, nu sunt foarte procesate și sunt neobișnuit de gustoase.
Tofu: Moale (silken) pentru smoothie-uri și budinci; mediu sau ferm pentru gătit.
Tempeh: Subsitut de carne pe bază de soia.
Seitan: Subsitut de carne făcut din gluten de grâu; textură excelentă, proteină excelentă.
Burger vegetali congelați: Să-i faci singur este mai bine, dar aceștia sunt convenabili la nevoie.
Produse Beyond și Impossible: Da, acești înlocuitori foarte asemănători cu carnea sunt mai procesați decât un burger vegetal făcut în casă, de exemplu. Dar pentru cineva care poftește cu adevărat la un produs din carne, își fac treaba.
Edamame: Boabele de soia proaspete (congelate) sunt o gustare sau o garnitură excelentă bogată în proteine.
Fasole: Uscată și gătită acasă este ieftină și cea mai sănătoasă.
Năut: Pe lângă fasole, pentru că este atât de versatil.
Nuci: Pentru că, proteine și grăsimi sănătoase.
Unturi de nuci: Pentru că, unt de arahide!
Caju: Pe lângă nuci, pentru că nucile caju crude pot fi înmuiate și apoi pasate ca un înlocuitor uimitor pentru sosurile cremoase și nu numai.
Semințe: Susam, floarea-soarelui, mac, dovleac, chia… toate bogate în proteine și grăsimi sănătoase.
Cereale pentru energie
Orez brun: Renunță la orezul alb pentru orezul brun mai nutritiv; sau încearcă o altă opțiune integrală, cum ar fi orez negru interzis Lotus Foods, care este sustenabil, nutritiv și uimitor!
Quinoa: O proteină vegetală completă, frumoasă și delicioasă.
Ovăz tăiat (steel-cut): Excelent pentru micul dejun! Evident.
Mălai din cereale integrale: Sățios și delicios.
Couscous integral: Mai nutritiv decât cel obișnuit.
Paste multigrain: Amestecurile din cereale integrale sau leguminoase oferă mai mulți nutrienți și nu toate au gust de carton.
Pâine și tortillas germinate: Produsele Food for Life sunt bogate în nutrienți și cu totul minunate.
Arome vegane intense
Agar agar: Înlocuitor vegan pentru gelatină.
Drojdie nutrițională: Un „must” pentru B12 și foarte plăcută la gust; folosește-o ca parmezanul sau oriunde ai dori o componentă asemănătoare brânzei.
Pastă miso: Excelentă pentru a adăuga umami legumelor și un excelent înlocuitor pentru hamsii în salatele tip Caesar.
Supă bază de legume (stock): Alege varianta organică și fii atent la sodiu. (De asemenea, să-ți salvezi resturile de legume și să-ți faci propria supă bază; este un mod ușor și delicios de a reduce risipa alimentară.)
Bulion de legume: Better Than Bouillon No Chicken Base funcționează bine.
Ciuperci uscate: Cum ar fi hribii (porcini), pentru a adăuga o componentă consistentă supelor și tocănițelor.
Pastă de tomate: O sursă excelentă (și surprinzătoare) de fier și umami.
Roșii uscate la soare: Fantastice pentru a adăuga textură și aromă.
Capere: Excelente pentru a adăuga un pumn de sare și vitalitate.
Pentru a ajuta cu deserturile
Semințe de in: Pentru a face un înlocuitor viabil de ou pentru copt.
Semințe de chia: Pentru budinci nutritive și înlocuitor de ou.
Gluten de grâu vital: Un agent de legare excelent care adaugă și proteine.
Ulei de cocos: Excelent pentru a înlocui untul în unele rețete.
Grăsime vegetală solidă (shortening): Nehidrogenată, cum ar fi Spectrum.
Sirop de agave: În loc de miere.
Sirop de arțar: În loc de miere.
Melasă neagră (blackstrap molasses): Sursă fantastică de fier și cu o aromă profundă și complexă, excelentă pentru copt sau pentru a o stropi peste fulgi de ovăz, iaurt vegan și multe altele.
Adăugiri savuroase
Maioneză: Vegenaise are gust cel mai apropiat de maioneza tradițională, Spectrum este puțin mai dulce. Primal Kitchen și Sir Kensington sunt de asemenea grozave. De asemenea, poți să-ți faci propria.
Bragg Liquid Aminos: Concentrat lichid de proteine, gust delicios asemănător sosului de soia.
Sriracha: Sau alte sosuri picante preferate.
Harissa: Pastă tunisiană de ardei iute care face ca orice să aibă gust bun.
Tahini: Pastă de susan poate fi folosită ca și condiment sau în prepararea rețetelor din Orientul Mijlociu. De asemenea, a devenit populară ca ingredient în copt.
Kimchi: Sursă excelentă de probiotice, iar textura și gustul picant-acrișor pot înviora cele mai simple preparate.
Varză murată: O sursă surprinzătoare de beneficii pentru sănătate.
