Cei mai mulți dintre noi avem amintiri nu tocmai plăcute despre legume gătite până devin o pastă cleioasă. Cu gustul, textura și vitalitatea pierdute prin gătire, nu este de mirare că și multe dintre nutrienții lor sunt, de asemenea, distruși. Având în vedere acest lucru, legumele crude au ajuns să domine în ceea ce privește virtuozitatea nutrițională.
Dar pentru unii dintre noi, „totul crud” tot timpul nu este atât de reconfortant, așa că este bine de știut că nu orice legumă este neapărat mai sănătoasă atunci când este nepreparată. Următoarele excepții de la regulă chiar obțin beneficii atunci când sunt expuse la căldură.
Printre principiile alimentației sustenabile, câteva joacă un rol aici. În primul rând, având în vedere amprenta de carbon a alimentelor, maximizarea densității nutriționale a ceea ce se mănâncă crește valoarea de sustenabilitate a produsului. De asemenea, ar trebui remarcat faptul că, dacă suntem capabili să ne îmbunătățim sănătatea prin ceva atât de simplu ca alegerile alimentare, ar fi bine să o facem – îngrijirea sănătății este costisitoare atât pentru portofel, cât și pentru planetă. În cele din urmă, cu cât ne plac mai mult legumele, cu atât cu atât mai bine este pentru planetă.
1. Dovleacul și alte dovlecei de iarnă
OK, deci majoritatea oamenilor probabil că nu au dovleacul crud ca un aliment de bază în meniul lor. Dar dacă renunți la dovleacul gătit (sau la alți dovlecei de iarnă) în favoarea a ceva crud pentru că crezi că ar putea fi mai puțin nutritiv, poți regândi această strategie. Dovleacul gătit conține tot felul de antioxidanți minunați, cum ar fi beta-carotenul, care sunt mai ușor de absorbit odată ce au fost încălziți.
2. Sparanghelul
Sparanghelul crud este delicios tăiat fin, dar gătirea ajută la descompunerea pereților celulari groși care fac dificilă absorbția de către corpul nostru a vitaminelor A, C și E din sparanghel, precum și a folatului. În cazul sparanghelului, gătirea face, de asemenea, antioxidanții, în special acidul ferulic, mai disponibili.
„Un studiu din International Journal of Food Science & Technology a constatat că gătirea acestor tulpini a crescut nivelul a șase nutrienți, inclusiv antioxidanți care luptă împotriva cancerului, cu peste 16%”, scrie Jessica Branch pe Consumer Reports. „Un alt studiu din International Journal of Molecular Sciences a constatat că gătirea sparanghelului a dublat nivelul a două tipuri de acid fenolic, pe care unele studii le-au legat de rate mai mici ale cancerului.”
Un studiu care a analizat metodele de gătit sparanghelul a concluzionat că gătirea la abur sau la microunde reține cei mai mulți nutrienți, menționând că „fie gătirea la microunde, fie la abur a tulpinilor de sparanghel este preferabilă gătirii prin celelalte metode testate [coacere, prăjire în tigaie, prăjire, grill]. Gătirea excesivă prin orice metodă ar trebui evitată.”
3. Roșiile
Puține lucruri se compară cu feliile groase de roșii heirloom de vară proaspete din grădină, dar gătirea lor eliberează puternicul antioxidant licopen. Un aport ridicat de licopen a fost asociat cu un risc mai mic de cancer și atacuri de cord. Gătirea roșiilor descompune pereții celulari și eliberează licopenul pentru ca organismul nostru să se bucure de el. Acestea fiind spuse, gătirea reduce conținutul de vitamina C, dar aceasta este consumată în mod obișnuit din mai multe surse decât licopenul, așa că compromisul merită.
4. Morcovii
Un studiu de la Universitatea din Arkansas a constatat că morcovii gătiți au niveluri mai ridicate de beta-caroten. Beta-carotenul aparține unui grup de substanțe antioxidante numite carotenoizi, care conferă fructelor și legumelor colorația lor roșie, galbenă și portocalie. Organismul transformă beta-carotenul în vitamina A. „Vitamina A este importantă pentru multe funcții în corpul uman; în special, este esențială pentru creșterea și dezvoltarea normală, funcția imunitară și vedere”, potrivit unui studiu publicat de National Library of Medicine. Aceștia notează că vitamina A preformată este prezentă doar în produsele de origine animală; astfel, în țările în care aportul de produse de origine animală este scăzut – sau pentru persoanele care aleg o dietă bazată pe plante – cerințele de vitamina A sunt satisfăcute în mare parte de carotenoizi.
5. Ciupercile
Deși suntem obișnuiți să vedem ciuperci gătite mai des decât crude, ciupercile nepreparate își au cu siguranță locul în salate și diete cu alimente crude. Cu toate acestea, și ele beneficiază de puțin timp pe foc, ca să zic așa. Andrew Weil, MD, scrie pentru Prevention că ciupercile sunt practic indigestibile dacă nu le gătești, adăugând: „Încălzirea lor temeinică eliberează nutrienții pe care îi conțin, inclusiv proteine, vitamine B și minerale, precum și o gamă largă de compuși noi care nu se găsesc în alte alimente. În tradițiile asiatice, ciupercile sunt considerate atât alimente, cât și medicamente, deoarece pot sprijini mecanismele naturale de apărare ale organismului prin îmbunătățirea sistemului imunitar.”
Modul în care le gătești contează, de asemenea, conform unui studiu din Spania care a analizat profilurile nutriționale ale ciupercilor după diferite metode de gătire. „Când ciupercile au fost gătite la microunde sau pe grill, conținutul de polifenoli și activitatea antioxidantă au crescut semnificativ [față de fierbere sau prăjire în ulei], iar nu există pierderi semnificative în valoarea nutrițională a ciupercilor gătite”, a declarat Irene Roncero, una dintre autoarele lucrării.
6. Spanacul
Spanacul crud versus cel gătit oferă un compromis. Vegetarian Times scrie că folatul, vitamina C, niacina, riboflavina și potasiul sunt mai disponibile în spanac atunci când este consumat crud; gătirea crește vitaminele A și E, proteinele, fibrele, zincul, tiamina, calciul și fierul – de asemenea, carotenoizii importanți, cum ar fi beta-carotenul, luteina și zeaxantina, devin mai absorbabili atunci când spanacul este gătit. În acest caz, de ce să nu combini spanacul crud cu cel gătit?
În cele din urmă, compararea nutrienților din legumele crude și gătite este complicată, și vor exista compromisuri. Rui Hai Liu, un om de știință specializat în alimentație de la Universitatea Cornell, ne reamintește că există încă multe mistere legate de modul în care diferitele molecule din plante interacționează cu corpul uman.
Având în vedere ceea ce știm, cea mai bună abordare pare să fie: Consumați o varietate de fructe și legume și consumați-le în diverse moduri. Acest lucru asigură obținerea unui amestec de nutrienți livrați prin diverse metode de preparare.
Concluzia este să vă consumați fructele și legumele indiferent cum sunt preparate. „Le gătim pentru ca ele să aibă un gust mai bun”, spune Liu. „Dacă au un gust mai bun, suntem mai predispuși să le mâncăm.”
