După decenii în care am urmat în mare parte o dietă pe bază de plante, acestea sunt produsele de bază pe care am învățat să le am mereu la îndemână pentru o varietate de mese.
Mulți dintre noi am crescut cu carne și lactate în centrul atenției la masă – ceea ce poate face ca reducerea sau eliminarea produselor de origine animală din dietă să fie oarecum dificilă. Dar, pe măsură ce învățăm tot mai mult, beneficiile acestei schimbări sunt enorme, de la beneficii semnificative pentru sănătatea umană la a nu distruge „naveta mamă” cunoscută sub numele de planeta Pământ. În plus, este mai bine pentru animale, evident.
Iată un plan de joc pentru stocarea unei bucătării pe bază de plante în termeni de produse de bază – evident, vor fi necesare și fructe și legume proaspete… și condimente, și sosuri, dar înțelegeți ideea.
1. Lapte de ovăz
Caut un lapte non-lactat care să-mi placă de când aveam 12 ani. Laptele de cânepă s-a apropiat, dar laptele de ovăz mi-a furat inima. Este sănătos, nu are o amprentă ecologică teribilă și are un gust grozav în orice, chiar și în cafea! Nu e de mirare că a luat lumea cu asalt. S-ar putea să preferați un alt tip de lapte vegetal, dar ideea este să găsiți unul care vă place pentru a înlocui laptele de vacă din frigider.
2. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt mult mai versatili decât doar terciul fierbinte de dimineață. Pot fi folosiți pentru cel mai simplu mic dejun din lume în ovăz peste noapte. Și personal, un mic bol cu fulgi de ovăz acoperiți cu melasă neagră mi-a venit în ajutor pentru a-mi satisface pofta de biscuiți din după-amiaza. Ovăzul poate fi folosit la prepararea biscuiților, granola, brioșelor etc., și poate fi chiar măcinat într-un robot de bucătărie pentru a obține făină care să suplimenteze făina albă la copt. De asemenea, ovăzul poate primi o notă sărată pentru micul dejun și este un excelent agent de legare atunci când se prepară burgeri din fasole/legume.
3. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt unul dintre cele mai importante alimente ale noastre și ar trebui să ia locul cerealelor rafinate ori de câte ori este posibil. Și asta nu înseamnă doar orez brun. Gândiți-vă la tot, de la mămăligă măcinată la piatră și orz, la cereale mai puțin comune precum teff și amarant. Există atât de multe cereale interesante și delicioase – și funcționează minunat ca bază pentru mesele pe bază de plante.
4. Paste din leguminoase
Dacă ați încercat prima generație de paste din grâu integral și ați fost speriați pentru totdeauna, înțeleg. Nu erau grozave; erau ca niște copii nelegitimi păstoși și granulați de carton și rumeguș. Dar, Doamne, cât de mult au evoluat pastele sănătoase! Există câteva opțiuni destul de bune de grâu integral, dar pastele de năut (în special Banza) sunt cele care au trecut testul cu adolescenții mei obsedați de paste. Sunt pline de proteine, fibre, fier și alți nutrienți – și sunt total gustoase.
5. Nuci și unturi de nuci
Nucile și unturile lor sunt superstaruri nutriționale și pot fi folosite în atâtea moduri pentru a adăuga aromă, textură și nutrienți. Nucile întregi pot fi consumate singure ca gustare și pot fi adăugate la produse de patiserie și clătite, cereale, iaurt vegetal, salate, pilafuri și preparate cu cereale și preparate cu paste, pentru a numi doar câteva moduri în care pot fi utilizate. Unturile de nuci pot fi adăugate în mod similar la produse de patiserie și clătite, cereale și iaurt vegetal; precum și la smoothie-uri, dressinguri pentru salate și o lume întreagă de sandvișuri.
6. Fasole conservată și uscată
Hei, n-ar fi o poveste despre alimentația pe bază de plante dacă n-am invita fasolea la petrecere. Fasolea merită o poveste proprie – și am scris câteva dintre ele, de la __PLACEER_ID_4__năut__END_PLACEHOLDER__ la fasole lima.
7. Ulei de măsline
O dietă fără carne și lactate ar fi foarte tristă fără alte tipuri de grăsimi frumoase – intră în scenă uleiul de măsline. Există și alte uleiuri minunate pe care le puteți adopta – ulei de avocado, ulei de cocos, uleiuri de nuci – dar uleiul de măsline este regina în ceea ce privește aroma. Un ulei de măsline parfumat combinat cu sare de mare Maldon face untul desuet; și asezonarea legumelor coapte și crude cu el le face chiar mai satisfăcătoare decât sunt deja.
8. Fructe uscate
A avea o varietate de fructe uscate neîndulcite la îndemână este excelent din mai multe motive. La fel ca nucile, pot fi adăugate la tot felul de lucruri, de la produse de patiserie la iaurt și cereale. Adaugă o aromă și o textură uimitoare salatelor verzi, pilafurilor de orez și salatelor cu cereale și sandvișurilor cu unt de arahide. Dacă evitați zahărul alb, o mână mică poate satisface o poftă de dulce și îndulci un smoothie. De obicei avem stafide, curmale și mure la îndemână – dar piața noastră locală are atât de multe tipuri diferite în secțiunea vrac încât încercăm mereu și altele noi.
9. Bombe umami
Acesta este secretul, oameni buni! Dacă nu gătiți cu carne, probabil veți aprecia armele secrete care oferă acel al cincilea gust evaziv de umami – factorul umami. Acestea sunt mai mult condimente decât baze pentru mese, dar sunt esențiale. Nu aveți nevoie de toate acestea, dar iată câteva de încercat: Pastă miso, sos de soia, ciuperci shitake uscate sau alte ciuperci, legume de mare, roșii uscate la soare și drojdie nutritivă.
10. Aliacee
A spune că ar trebui să aveți usturoi și ceapă la îndemână poate fi un pic evident, știu, știu. Dar nu-mi pot imagina o bucătărie pe bază de plante fără ele. Pot fi depozitate mult timp, deci sunt un produs de bază în cămară – și pot transforma ingrediente foarte simple în ceva mult mai interesant. De exemplu, paste cu ulei de măsline… eh. Dar spaghetti aglio e olio? YUM.
Există și mai mulți membri în familie decât doar mama și tata. Există praz, ceapă verde, arpagic și șalote, care toate pot adăuga straturi minunate de aromă supelor și altor mâncăruri gătite. Șalotele sunt una dintre favoritele mele pentru că sunt ca niște cepe subtile într-un pachet mic, ceea ce înseamnă că jumătate de ceapă nefolosită nu se pierde în spatele frigiderului meu. Prazul este trimis din cer și are o durată de conservare destul de bună în frigider (până la două săptămâni). Ceapa verde poate fi congelată; iar arpagicul este un candidat excelent pentru un ghiveci pe pervaz (și dacă înflorește, vă rog să puneți florile deasupra unei salate sau a pastelor pentru că sunt comestibile și delicioase).
