Nu e nevoie de sală: De la frecvență și pas la ce să faci cu brațele, iată cum să obții cea mai ușoară soluție de fitness din lume.
Spre deosebire de multe alte forme de exercițiu, mersul pe jos nu depinde de echipament, haine sau expertiză. Nu necesită o sală de sport și este ușor, ieftin și extrem de blând cu corpul. Mersul pe jos de dragul plimbării este plăcut atât emoțional, cât și fizic; mersul pe jos de dragul de a ajunge undeva este mai ieftin și mai prietenos cu planeta decât condusul. Și indiferent de motivul pentru care mergi pe jos, este o formă excelentă de exercițiu. Mersul pe jos este o multitudine de beneficii.
Cu CDC (Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor) recomandând 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână, mersul pe jos este o modalitate minunată de a îndeplini această cotă. Universitatea din California, Berkeley (UCB) are o listă bună de sfaturi pentru a maximiza antrenamentul prin mers pe jos, pe care am extins-o aici.
1. O plimbare pe zi
UCB spune să vizezi mersul rapid cel puțin 30 de minute în fiecare zi; dar dacă este mai bine pentru programul tău, propune-ți o plimbare de o oră de patru ori pe săptămână. Pentru o persoană cântărind 68 de kilograme, mergând 5.6 kilometri într-o oră pe o suprafață plană arde aproximativ 300 de calorii. Foarte (foarte) aproximativ, te poți aștepta să arzi undeva în jur de 62 de calorii pe kilometru. Dar, cu toate acestea, mersul pe jos cât de mult poți, chiar dacă este doar puțin, este mai bine decât nimic.
2. Urmărește progresul
Un pedometru de bază, un dispozitiv de urmărire a activității fizice sau o aplicație de pedometru pentru smartphone îți va arăta câți pași faci în fiecare zi. UCB spune să vizezi inițial un minim de 5.000 de pași pe zi, ajungând până la 10.000 de pași: „Pe lângă mersul pe jos acasă și la serviciu, încorporarea unor perioade de mers rapid în rutina zilnică te poate ajuta să atingi obiectivele mai înalte.” De asemenea, urmărirea statisticilor funcționează ca un instrument excelent de motivație.
3. Nu uita de pașii mici
Renunță la lifturi și scări rulante; învață să iubești scările. Mergi pe jos în loc să iei mașina, când poți, și mergi pe jos pentru comisioane și drumuri scurte. Când conduci, parchează puțin mai departe și forțează-te să mergi pe jos distanța suplimentară. Dacă folosești transportul public, mergi pe jos până la următoarea stație înainte de a te urca. Pentru a accelera, fă pași mai rapizi mai degrabă decât mai lungi; alungirea pasului poate adăuga stres picioarelor și tălpilor tale.
4. Pune brațele în mișcare
Știi cum merg sportivii de marș, cu mișcarea aceea clasică a brațelor? Există un motiv; pomparea viguroasă a brațelor permite un ritm mai rapid și oferă un antrenament bun pentru partea superioară a corpului, notează UCB: „Îndoaie-le la 90 de grade și pompează din umăr. Mișcă-ți brațele în opoziție cu picioarele – balansează brațul drept înainte în timp ce pășești cu piciorul stâng. Ține încheieturile drepte, mâinile relaxate și coatele aproape de corp.”
5. Schimbă ritmul
Alergătorii cunosc trucul schimbării ritmului în timpul antrenamentelor pe intervale, este benefic și pentru pietoni. Încearcă să accelerezi ritmul pentru un minut sau două din fiecare cinci minute; sau încearcă, de exemplu, să mergi un kilometru mai rapid cu doi mai lenți. Poți varia și suprafețele de mers; în timp ce mersul pe o pistă este ușor și blând, mersul pe iarbă sau pietriș arde mai multe calorii. Mersul pe nisip moale, conform UCB, crește consumul caloric cu aproape 50 la sută.
6. Abordează pantele
Dacă ai dealuri în apropiere, îndreaptă-te spre ele! Adăugarea unor dealuri la o plimbare pe teren plat este o modalitate excelentă de a introduce o altă formă de antrenament pe intervale în exercițiul tău. Când abordezi dealurile, înclină-te puțin înainte pentru a reduce solicitarea picioarelor. Coborârea dealurilor folosește mușchi diferiți și poate duce la febră musculară, și poate fi puțin mai grea pentru genunchi – așa că încetinește ritmul, ține genunchii ușor îndoiți și scade lungimea pasului.
7. Folosește bețe de mers
N-am înțeles niciodată bețele de mers, dar după ce am aflat că bețele de trekking ușoare, cu vârfuri de cauciuc, contribuie la îmbunătățirea antrenamentului pentru partea superioară a corpului, totul are sens acum. UCB explică: „Acesta este ca schiul fond fără schiuri. Lucrează mușchii pieptului, brațelor și abdomenului, reducând în același timp solicitarea genunchilor.” Ei recomandă testarea bețelor într-un magazin înainte de a le cumpăra, menționând că ar trebui să poți prinde fiecare băț și să-ți ții antebrațul aproximativ la nivel în timp ce mergi.
8. Manevrează greutățile de mână cu precauție
Greutățile de mână pot ajuta la arderea mai multor calorii și contribuie la antrenamentul părții superioare a corpului – dar pot face mișcarea brațelor ciudată și pot duce la dureri sau accidentări dacă nu sunt folosite corect. Începe treptat cu greutăți de o jumătate de kilogram (un pound) și crește greutatea încet, fără a folosi niciodată greutăți mai grele de 10 la sută din greutatea corporală. Greutățile pentru glezne nu sunt recomandate, deoarece pot duce la accidentări, spune UCB.
9. Încearcă mersul cu spatele?
Asta pare prielnic pentru tot felul de împiedicări și căderi, dar UCB îl recomandă ca o adiție solicitantă și inedită la un antrenament prin mers. Doar fii, te rog, atent! „Dacă o faci în aer liber, alege o suprafață netedă și stai departe de trafic, copaci, gropi și alți sportivi. O pistă pustie este ideală. Încearcă să mergi cu un partener care să te poată feri să te lovești de ceva și să te ajute cu ritmul. Sari peste această activitate dacă ești în vârstă sau ai probleme de echilibru.”
10. Asigură-te că încălțămintea este comodă
În afară de bețe și greutăți, dacă ești adeptul lor, singurul echipament real de care ai nevoie este o pereche de pantofi care să nu te rănească. Aproape orice pantof comod, amortizat, ușor, cu toc jos va funcționa, dar poți investi și în pantofi concepuți pentru mers pe jos. Multe magazine de încălțăminte pentru alergare au o bandă de alergat pentru a analiza modul în care te miști și personal care știe ce tip de pantof să recomande pentru mersul tău specific, te pot ajuta să alegi pantofii potriviți nevoilor tale. Dar cel mai important, asigură-te că ai ceva confortabil.
Plimbare plăcută!
