Shake-urile proteice sunt suficient de ușor de preparat pentru vegetarieni, dar dacă ești vegan și îți dorești un smoothie plin de proteine după un antrenament sau pentru un mic dejun consistent, s-ar putea să te întrebi de unde să găsești cele mai bune surse ale acestui macronutrient pe care să le incluzi în masa ta. Răspunsul se află în semințele, nucile și fructele și legumele potrivite, bogate în proteine. Această colecție de rețete de smoothie-uri îți oferă idei excelente și aromate pentru smoothie-uri proteice, atât cu, cât și fără pudră proteică pe bază de plante. Aceste smoothie-uri conțin între 10 și 40 de grame de proteine, cu sugestii de variații.
Câteva sfaturi pentru a începe cu smoothie-urile:
- Este grozav să păstrezi un stoc de fructe congelate în frigider. Am întotdeauna câteva recipiente cu banane feliate congelate. Pun o banană feliată într-un borcan Weck, așa că știu exact care va fi porția mea. Poți să-ți congelezi singur, sau să cumperi fructe organice congelate la pungă. Dar a avea un stoc de banane, mango, fructe de pădure și alte favorite este o modalitate excelentă de a te asigura că poți prepara un smoothie într-o clipă.
- Măcinarea semințelor de chia, cânepă și in pe măsură ce le folosești este o modalitate excelentă de a obține cele mai multe substanțe nutritive. De asemenea, ajută la îngroșarea smoothie-ului. Păstrează semințele întregi în frigider și folosește o râșniță de cafea pentru a măcina doar o lingură sau două pe care le vei folosi în smoothie chiar atunci.
- De asemenea, este important să ai la îndemână pentru prepararea smoothie-urilor lapte vegetal. Majoritatea acestor rețete necesită lapte de migdale sau de cocos, dar poți experimenta și cu lapte de ovăz, in, cânepă și soia.
- Topping-urile fac ca un smoothie să pară un răsfăț cu adevărat special. Câteva topping-uri excelente de avut la îndemână includ boabe de cacao, nucă de cocos rasă, pudră de cacao, scorțișoară, nucșoară și semințe de floarea-soarelui.
Smoothie cu scorțișoară și măr cu proteine
Acesta este confortul toamnei într-un pahar. Dacă îți place ovăzul cald cu măr și scorțișoară dimineața, atunci probabil că îți va plăcea și această versiune congelată a aceluiași lucru, care poate fi un mic dejun sau prânz grozav. Sau cină, de altfel! Primești un impuls de dulceață și energie imediată de la măr, în timp ce ovăzul va oferi o eliberare lentă de energie pe parcursul mai multor ore. În plus, atât mărul, cât și ovăzul oferă tone de fibre pentru a te menține sătul și satisfăcut. Ovăzul și untul de migdale sunt principala sursă de proteine în acest smoothie. În total, vei avea aproximativ 10 grame de proteine. Dacă dorești un plus de proteine, împreună cu grăsimi sănătoase, adaugă 2 linguri de semințe de cânepă decorticate. Acest lucru îți va oferi un impuls nutrițional și încă 5 grame de proteine fără a modifica aroma smoothie-ului. Sau dacă dorești un impuls major, o cupă de pudră proteică de vanilie va adăuga între aproximativ 17-26 de grame de proteine în plus, în funcție de marcă (vom intra în detalii despre asta în rețetele ulterioare). Oh, și asigură-te că folosești un măr organic, astfel încât să poți include coaja – coaja unui măr are cea mai densă concentrație de nutrienți, așa că cu siguranță vrei să o adaugi în smoothie-ul tău!
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porție: 1 smoothie mare
Smoothie cu scorțișoară și măr
Ingrediente
- 1 măr mic, feliat
- 1/2 ceașcă fulgi de ovăz
- 1/2 linguriță scorțișoară
- 1/2 linguriță nucșoară
- 1 lingură unt de migdale
- 1/2 ceașcă lapte de cocos neîndulcit
- 3-4 cuburi de gheață
- 1/2 ceașcă apă rece
- Adaugă ovăzul și apa în blender. Mixează de câteva ori și apoi lasă amestecul să stea cel puțin 2-3 minute, astfel încât ovăzul să se înmoaie.
- Adaugă toate ingredientele rămase în blender. Procesează până devine omogen, aproximativ 30 de secunde. Toarnă într-un pahar și presară puțină scorțișoară și nucșoară în plus. Savurează!
Smoothie cu jalapeño, lime și mango cu proteine
Îmi place să păstrez un stoc de pachete pentru smoothie-uri cu fructe pe care nu le cumpăr des din magazin, în congelator. Face foarte ușor să iei fructe congelate pentru un smoothie fără să te gândești prea mult înainte. Pachetele cu fructe de acai și cireșe-mango sunt produse de bază în congelator, alături de fructe pe care le-am pregătit și congelat eu. Pentru semințe, le poți cumpăra măcinate sau le poți măcina singur într-o râșniță de cafea. Obții cele mai multe substanțe nutritive din semințele proaspăt măcinate, așa că merită cele câteva secunde necesare pentru a le arunca în râșniță și a apăsa butonul. Contorizând proteinele pe care le obții din fructe, precum și doza consistentă din semințe, acest smoothie conține aproximativ 14,5 grame de proteine într-un smoothie răcoritor și dulce, cu un pic de picanterie. Pentru un impuls suplimentar de proteine și grăsimi sănătoase, adaugă jumătate de avocado. Acesta va adăuga încă aproximativ 2 grame de proteine, împreună cu aproximativ 5 grame de fibre și o mulțime de potasiu și alte vitamine, plus o aromă fină și blândă. Pur și simplu nu poți da greș adăugând avocado într-un smoothie!
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porție: 1 smoothie mare
Smoothie cu jalapeño, lime și mango cu proteine
Ingrediente
- 1 banană mică
- 1 pachet smoothie Cheribundi Tart Cherry Mango (sau 3/4 ceașcă mango congelat)
- 1 lingură plină de jalapeño tocat (aproximativ 1/2 dintr-un ardei mic)
- 1 ceașcă lapte de migdale neîndulcit (sau lapte de cocos)
- 1 lingură semințe de in, măcinate
- 1 lingură semințe de chia, măcinate
- 2 linguri semințe de cânepă, măcinate
- 1/2 lime, stors proaspăt
- 1/2 avocado (opțional)
- Combină toate ingredientele într-un blender. Procesează ingredientele până devin omogene, aproximativ 30 de secunde. Toarnă într-un pahar și savurează!
Smoothie cu măr și spanac cu proteine
Această rețetă necesită pudră proteică vegană. Există destul de multe mărci din care poți alege. Două dintre favoritele mele sunt Vega Sport, care are arome de ciocolată și vanilie, și Garden of Life Raw Protein „Beyond Organic Protein Formula”, care nu are aromă. Le folosesc în principal în funcție de ce fel de aromă îmi doresc în smoothie. De cele mai multe ori, dacă vreau proteine adăugate fără a schimba mult aroma, adaug Garden of Life. Dar dacă există o rețetă care ar beneficia de aromă – cum ar fi această rețetă care este delicioasă cu pudră aromatizată cu vanilie – atunci folosesc Vega Sport. Depinde de tine, și s-ar putea să ai o altă marcă pe care o iubești și mai mult. Mergi pe cea care îți place cel mai mult. Cât despre spanac: Folosește cât spanac dorești. Nu poți adăuga prea mult, deoarece nu va modifica mult aroma. Și vei obține tone de fibre și o mulțime de substanțe nutritive și vitamine precum potasiul și vitaminele A și K. Așa că nu fi timid cu spanacul! De asemenea, amintește-ți să iei un măr organic și să-i lași coaja, astfel încât să obții cele mai multe substanțe nutritive din acest fruct. În total, acest smoothie oferă aproximativ 33 de grame de proteine.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porție: 1 smoothie mare sau 2 smoothie-uri mici
Smoothie cu măr și spanac cu proteine
Ingrediente
- 1 măr organic mare
- 3-4 căni spanac organic
- 1 lingură unt de migdale organic
- 1 cupă (sau pachet) pudră proteică Vega Sport vanilie
- 1 ceașcă lapte de migdale neîndulcit
- 4-5 cuburi de gheață
- Adaugă toate ingredientele, cu excepția spanacului, într-un blender și procesează până devine omogen.
- Adaugă spanacul în porții, mixând câte o mână o dată până când este încorporat complet.
- Toarnă într-un pahar și savurează!
Smoothie cu cafea, caju și boabe de cacao cu proteine
M-am răsfățat și am luat o sticlă de cafea rece Stumptown Cold Brew pentru acest smoothie. A fost mai ușor decât să prepar o cafea și să aștept să se răcească, plus că este pur și simplu atât de gustoasă! Pentru a avea cafea rece gata de utilizare, poți prepara o ceașcă de cafea în seara precedentă și să o păstrezi în frigider – destul de ușor de făcut, având în vedere că va trebui să-ți amintești să înmoi nucile caju începând tot din seara precedentă. Sau, poți pur și simplu să adaugi 2 lingurițe de boabe de cafea foarte fin măcinate în amestec pentru a obține aroma de cafea și cofeină. Impulsul de la cofeină, plus echilibrul dintre carbohidrați și proteine fac din acesta un smoothie grozav de băut cu o oră sau două înainte de antrenamente. Desigur, înseamnă și că este un smoothie excelent pentru micul dejun, mai ales dacă adaugi 1/4 ceașcă de fulgi de ovăz și 1/4 ceașcă de gheață pentru fibre suplimentare, care să te mențină sătul toată dimineața. Crocantul de la boabele de cacao adaugă exact cantitatea perfectă de textură și aromă pentru a face ca acest smoothie să se simtă ca un răsfăț decadent de la cafeneaua de la colț – doar mult mai sănătos! În total, acest smoothie oferă aproximativ 15 grame de proteine, provenind în doze mici din banană și boabele de cacao, dar în principal din nucile caju și semințele de cânepă. Adăugarea unei cupe de pudră proteică vegană fără aromă ar funcționa bine cu acest smoothie dacă ai dori să crești nivelul de proteine. Poți adăuga între 17 și 26 de grame de proteine în acest fel.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porție: 1 smoothie mare
Smoothie cu cafea, caju și boabe de cacao cu proteine
Ingrediente
- 1 banană organică mare, feliată și congelată
- 1/2 ceașcă cafea răcită
- 1 lingură boabe de cacao organice echitabile (să fim sinceri, este mai aproape de 2 linguri)
- 2 linguri semințe de cânepă, măcinate
- 1 ceașcă lapte de migdale neîndulcit
- 1/4 ceașcă nuci caju (aproximativ 20 de nuci) înmuiate în apă timp de cel puțin 6 ore
- În seara precedentă, prepară cafeaua și pune-o în frigider. Adaugă nucile caju crude într-un bol și acoperă-le cu apă. Lasă-le să se înmoaie peste noapte.
- Adaugă toate ingredientele într-un blender și procesează până devine omogen. Toarnă într-un pahar și savurează!
Smoothie tropical cu mentă și proteine
Acesta este smoothie-ul tău pentru toată ziua. Dacă ai această masă sățioasă la micul dejun, vei avea energie toată dimineața datorită fructelor și nu vei dori sau avea nevoie de o altă masă până târziu după-amiază, datorită pudrei proteice și a semințelor. Cea mai bună pudră proteică pentru acest smoothie este o varietate fără aromă. Vei obține nutrienții, dar vei permite ca aromele minunate de fructe și mentă să rămână în prim-plan. Îmi place Garden of Life „Beyond Organic Protein Formula” pentru această rețetă. Așa cum am menționat anterior, îmi place să păstrez un stoc de pachete organice de mango și cireșe tartă pentru smoothie-uri în congelator, și asta funcționează perfect pentru acest smoothie. Dar dacă preferi doar mango simplu, atunci și asta funcționează grozav. De asemenea, îmi place să păstrez pachete de smoothie de acai în congelator, deoarece este o modalitate ușoară de a introduce acest fruct sănătos în smoothie-urile mele. Având un stoc de acestea la îndemână face foarte ușor să prepari un smoothie sănătos în doar câteva minute. Folosirea semințelor măcinate ajută la îngroșarea acestuia și la legarea tuturor ingredientelor. În total, acest smoothie oferă aproximativ 33 de grame de proteine.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porție: 1 smoothie mare
Smoothie tropical cu mentă și proteine
Ingrediente
- 1 portocală mare proaspătă (Valencia, Navel sau Cara Cara sunt toate alegeri excelente)
- 1/2 ceașcă mango congelat (sau 1 pachet piure organic Cheribundi Tart Cherry Mango)
- 1 banană feliată congelată
- 1 pachet piure congelat de Acai
- 1 cupă (sau pachet) pudră proteică vegană fără aromă
- 1 lingură semințe de chia măcinate
- 1 lingură semințe de in măcinate
- 2 linguri semințe de cânepă măcinate
- 1/2 ceașcă lapte de cocos organic neîndulcit
- 4-5 frunze proaspete de mentă
- Adaugă toate ingredientele într-un blender și procesează până devine omogen. Toarnă într-un pahar și savurează!
Smoothie cu unt de arahide, banană și merișoare cu proteine
Această rețetă ia un amestec delicios și decadent de banană și unt de arahide și adaugă o doză consistentă de vitamine și fitonutrienți suplimentari datorită unei mâini de merișoare uscate. Merișoarele sunt o sursă minunată de antioxidanți, sunt grozave pentru sănătatea tractului digestiv și se laudă cu proprietăți antiinflamatorii pe deasupra. Banana și merișoarele uscate au mult zahăr, așa că asigură-te că folosești ingrediente neîndulcite pentru a nu exagera cu dulceața. Îmi place să-l completez cu puțină pudră de boabe de cacao și nucă de cocos rasă. Poate suna puțin ciudat, dar semințele de floarea-soarelui prăjite și sărate sunt de asemenea un topping uimitor pentru acest smoothie. În total, vei obține aproximativ 14-15 grame de proteine. Deoarece acest shake este deja bogat în grăsimi sănătoase și carbohidrați, cea mai bună modalitate de a crește proteinele fără a crește semnificativ ceilalți macronutrienți este să adaugi o pudră proteică vegană fără aromă, cum ar fi Garden of Life Raw Protein. O porție din Beyond Organic Protein Formula va adăuga încă 17 grame de proteine, pentru un total de aproximativ 32 de grame, fără a modifica aroma.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porție: 1 smoothie mare
Smoothie cu unt de arahide, banană și merișoare cu proteine
Ingrediente
- 1 banană organică mare, feliată și congelată
- 1/4 ceașcă merișoare uscate (organice, neîndulcite sau îndulcite doar cu suc de fructe)
- 1 lingură plină de unt de arahide organic fin, neîndulcit (să fim sinceri, este mai aproape de 2 linguri)
- 1 lingură semințe de chia, măcinate
- 1.5 linguri semințe de cânepă, măcinate
- 1 ceașcă lapte de cocos neîndulcit
- 3-4 cuburi de gheață
- Macină semințele de chia și cânepă. O râșniță de cafea funcționează perfect pentru asta.
- Adaugă laptele de cocos și semințele măcinate în blender și mixează pentru a combina. Apoi adaugă ingredientele rămase și mixează până devine omogen.
- Toarnă într-un pahar și, dacă dorești, completează cu boabe de cacao și nucă de cocos rasă. Savurează!
Smoothie cu afine și ovăz cu proteine
Acest smoothie cu culoare vibrantă te va trezi cu siguranță într-un mod dulce. Toate beneficiile nutriționale minunate ale unui bol cu ovăz și afine pot fi găsite în acest pahar. Eliberarea lentă de energie din ovăzul bogat în fibre te va duce până la prânz. Între timp, dulceața afinelor îl luminează atât în culoare, cât și în gust, și îți oferă și impulsul antioxidant pentru care afinele sunt atât de renumite. Iar untul de migdale oferă o aromă reconfortantă care leagă totul, plus grăsimi sănătoase care te ajută să te simți sătul și satisfăcut. În total, vei obține o impresionantă cantitate de 40,5 grame de proteine din acest smoothie vegan. Asigură-te că nu sari peste pasul de înmuiere a ovăzului timp de câteva minute înainte de a adăuga restul ingredientelor în blender. Ajută la înmuierea lor, astfel încât smoothie-ul tău să aibă o textură… fină. De asemenea, ajută celelalte arome să iasă puțin mai mult în evidență.
Timp de preparare: 5 minute
Timp total: 5 minute
Porție: 1 smoothie mare
Smoothie cu afine și ovăz cu proteine
Ingrediente
- 1/2 ceașcă fulgi de ovăz înmuiați în 1/2 ceașcă apă
- 1 ceașcă afine
- 1 ceașcă lapte de cocos neîndulcit
- 5 cuburi de gheață
- 1 lingură unt de migdale
- 2 linguri semințe de chia, măcinate
- 1 cupă (sau pachet) pudră proteică Vega vanilie
- Adaugă ovăzul și apa în blender. Mixează de câteva ori și apoi lasă amestecul să stea cel puțin 2-3 minute, astfel încât ovăzul să se înmoaie.
- Adaugă afinele și laptele de cocos. Mixează până se combină.
- Adaugă gheața și mixează până se zdrobește.
- Adaugă pudra proteică și semințele de chia și mixează până se combină bine. Toarnă într-un pahar și savurează!
