Unele dintre cele mai comune alimente pe care le mâncăm la micul dejun nu sunt cele mai bune opțiuni. Acestea pot fi pline de ingrediente procesate care nu sunt sustenabile și au puțină valoare nutritivă. Există alternative pentru unele dintre aceste alimente populare de mic dejun care îți vor oferi aceeași satisfacție, plus mai multă nutriție care îți va menține energia ridicată toată dimineața și te va face să te simți mai sătul. Iată câteva alternative sănătoase pentru micul dejun.
Iaurt neîndulcit
Iaurtul poate fi un aliment excelent pentru micul dejun, dar aditivii din multe iaurturi sunt problematici. Unele iaurturi îndulcite au aproape la fel de mult zahăr adăugat ca și înghețata. În loc să alegi un iaurt excesiv de îndulcit, mănâncă iaurt simplu, acoperit cu fructe de pădure proaspete sau banane pentru dulceață. Alternativ, poți adăuga o cantitate măsurată de îndulcitor natural, cum ar fi miere sau sirop de arțar – în acest fel, poți controla aportul de zahăr.
Ovăz peste noapte
Ovăzul este o alternativă fabuloasă la cerealele din cutie, care sunt convenabile, dar adesea pline de zahăr și cu puțini nutrienți. Cu toate acestea, chiar și ovăzul instant necesită mai mult timp pentru a fi preparat decât turnatul unui bol cu cereale reci și acoperirea acestora cu lapte. De aceea, ovăzul pregătit peste noapte este soluția perfectă dacă te grăbești mereu dimineața. Necesită puțin timp de pregătire cu o seară înainte, dar dimineața, trebuie doar să le scoți din frigider și să bagi o lingură direct în recipient.
Unt de nuci pe pâine integrală prăjită
Covrigeii (bagels) cu cremă de brânză sunt delicioși, dar nu au prea multă nutriție, iar crema de brânză poate fi bogată în grăsimi și calorii. Dacă îți dorești ceva prăjit și uns cu ceva cremos, întinde unt de arahide, caju sau migdale pe niște pâine integrală bogată în fibre și vei avea un mic dejun hrănitor. Adaugă deasupra felii de măr, afine sau banane pentru a contribui la una dintre porțiile zilnice de fructe sau legume.
Batoane granola făcute acasă
Batoanele granola preambalate sunt foarte ușor de luat, dar multe dintre ele de pe piață ar putea la fel de bine să fie etichetate ca baton de ciocolată. Dacă îți faci propriile batoane granola, însă, poți controla ingredientele.
Brioșă cu ou
Nu. Nu un Egg McMuffin. Acesta este ou omletă cu brânză și legume coapte într-o tavă de brioșe. În loc să optezi pentru un sandviș de mic dejun din cutie pe care îl bagi la microunde, sau un sandviș de mic dejun de la un restaurant fast-food, coace o porție de aceste brioșe cu ou, sau mini-quiche-uri fără crustă, și păstrează-le în congelator. Apoi încălzește una sau două la microunde pentru un mic dejun rapid și hrănitor.
Smoothie verde
Smoothie-urile cu fructe nu sunt opțiuni groaznice pentru micul dejun, mai ales dacă nu au îndulcitori adăugați, dar sunt totuși pline de zaharuri naturale care pot duce la o cădere de energie la scurt timp după micul dejun. Smoothie-urile pe bază de legume, numite de obicei smoothie-uri verzi, vor adăuga nutriție variată și vor ajuta la evitarea căderii de energie de la mijlocul dimineții. Încearcă acest smoothie verde cu gust de ciocolată cu varză kale și avocado plus puțină banană pentru dulceață.
Budincă verde de chia
O altă alternativă la iaurtul plin de zahăr, budinca de chia este făcută cu semințe de chia bogate în omega-3, antioxidanți și fibre. Budinca de chia de bază este formată din semințe de chia lăsate la înmuiat în lichid, astfel încât semințele transformă lichidul într-o consistență asemănătoare budincii, dar dacă adaugi câteva legume în amestec, devine mai mult decât o budincă simplă. Această rețetă de budincă verde de chia amestecă spanac proaspăt cu lapte vegetal și apoi acoperă budinca cu fructe proaspete.
