Nu subestimați niciodată puterea unei semințe. Gândiți-vă doar la lucrurile minuscule: pot fi doar un punct, dar în acel punct se află nutrienții care vor da putere unui lăstar să răsară și să intre în lumea cea mare. Semințele sunt super-pline de toate lucrurile bune ale plantelor, cum ar fi proteine, vitamine și minerale, fibre și, important, grăsimi nesaturate sănătoase. Și au gust bun! Așa că, fără alte prezentări, iată semințele – începând cu cele de la dovleacul preferat al tuturor de Halloween.
Semințe de dovleac
Adesea subprodusul orfan al sezonului jack-o’-lantern, semințele de dovleac sunt mici minuni ale nutriției. Sunt pline de proteine, fibre, vitamina E, precum și o mulțime de acizi fenolici grozavi. O ceașcă din ele asigură aproape toate nevoile zilnice de zinc, mai mult de jumătate din nevoia zilnică de magneziu și uitați-vă la asta: o ceașcă oferă 588 mg de potasiu – comparați asta cu o banană care are doar 422 mg.
Mâncați-le cu pumnul, aruncați-le în salate și paste, presărați-le pe supă și preparate din dovleac de iarnă, faceți mole. Și le poți carameliza! O uncie are 163 de calorii, 8,6 grame de proteină și 10 grame de grăsimi nesaturate sănătoase.
Semințe de dovleac prăjite
- Separați semințele de dovleac de pulpă.
- Clătiți semințele de dovleac sub apă rece pentru a îndepărta orice rest de miez de dovleac.
- Amestecați semințele cu puțin ulei de măsline.
- Presărați cu sare.
- Coaceți la 165°C timp de 25 de minute, amestecând la fiecare 10 minute.
- Lăsați să se răcească, mâncați.
Păstrarea semințelor de dovleac pentru a le planta sezonul următor este de asemenea super ușoară!
Semințe de mac
Semințele de mac joacă, în general, rolul de a oferi crocant în și deasupra produselor de patiserie, dar aduc mai mult pe masă decât doar culoare și textură. Oferă cantități măsurabile de calciu, fosfor, fier și zinc, împreună cu niacină și folat. Semințele de mac au însă un mic secret întunecat; provin din același loc care ne dă opiul (macul!) și semințele conțin puțină morfină și codeină. Deși ar trebui să mâncați o mulțime de semințe de mac pentru a simți efectele acestor opiacee, este suficient un singur covrig cu semințe de mac pentru ca respectivele opiacee să apară la testele de droguri din urină. Un cuvânt de precauție, deci. Folosiți semințe de mac în produsele de patiserie – cum ar fi prăjitura cu mac! – sau ștrudel, covrigi, brioșe, chifle. Puneți-le în clătite sau vafe cu lămâie, amestecați-le cu paste, folosiți-le în dressinguri pentru salate. Distrați-vă cu macul! O lingură are 46 de calorii, 1,6 grame de proteină și 3 grame de grăsimi nesaturate sănătoase.
Semințe de susan
Semințele de susan sunt bogate în proteine și sunt o sursă bună de vitamina B1, cupru, mangan, calciu, magneziu, fosfor și fier. Găzduiesc, de asemenea, doi compuși unici: sesamin și sesamolin, care aparțin grupului de antioxidanți polifenolici benefici cunoscuți sub numele de lignani. Dintre toate nucile și semințele consumate frecvent în dieta occidentală, semințele de susan conțin cea mai mare cantitate de fitosteroli, compuși despre care se crede că reduc nivelul colesterolului din sânge. Au o aromă unică, pământie, de nucă și pot fi folosite în produse de patiserie, salate, tăiței, pentru a acoperi tofu, pește sau pui etc. Semințele de susan pale au fost decorticate; semințele de susan negre își păstrează coaja și au o aromă mai pronunțată. Pentru un beneficiu nutrițional maxim, folosiți pastă de susan (tahini), care va crește aportul de susan și mai mult. O lingură de semințe de susan are 53 de calorii, 1,6 grame de proteină și 3,5 grame de grăsimi nesaturate sănătoase.
Semințe de chia
Este aproape imposibil să nu spui „chia” fără a-l preceda cu un „cha-cha-cha”, dar figurinele de lut pentru încolțire deoparte, semințele de chia (și lăstarii lor) sunt grozave. Semințele de chia conțin 5 grame de fibre într-o lingură, precum și o mulțime de fier, calciu, fosfor și potasiu. Excelează, de asemenea, prin proprietățile lor antioxidante. Semințele de chia sunt de asemenea deosebit de bogate în grăsimi polinesaturate, în special acizi grași omega-3 – 60% din conținutul lor de grăsimi este dedicat omega-3, făcându-le una dintre cele mai bune surse vegetale ale acestor acizi grași. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea inflamației, la îmbunătățirea performanței cognitive și la reducerea colesterolului ridicat, printre altele. Nu au multă aromă, dar semințele de chia au o proprietate super cool în sensul că se îngroașă într-un mod gelatinos, făcându-le grozave ca înlocuitor pentru ou și absolut minunate pentru a face budincă sănătoasă. Le poți pune direct în laptele preferat cu îndulcitor și să le refrigerezi peste noapte; sau le poți chiar pune în iaurt sau suc pentru același efect. Mai jos este o rețetă puțin mai complicată – „complicat” este relativ. Budincă de semințe de chia cu vanilie
- 1 ceașcă lapte de migdale cu vanilie (neîndulcit)
- 1 ceașcă iaurt simplu
- 2 linguri sirop de arțar pur sau miere
- 1 linguriță extract pur de vanilie
- 1/4 ceașcă semințe de chia
- Banane, piersici, fructe de pădure sau alte fructe pentru garnitură
Amestecați ingredientele, refrigerați peste noapte, et voila.
Semințe de floarea-soarelui
În inima veselei floarea-soarelui se află semințele sale gustoase și sunt și puternice. Pe lângă nivelurile ridicate de proteine și fibre, semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina E și o sursă bună de cupru, vitamina B1, magneziu și seleniu. Semințele de floarea-soarelui sunt ușor de mâncat simple, ca gustare, dar sunt de asemenea grozave adăugate în salate, granola, cereale calde, pilaf de orez și batoane energizante. Le puteți ascunde în sandviciuri cu unt de arahide și le puteți coace în pâine și biscuiți; posibilitățile sunt infinite. Secret bonus: puteți înlocui semințele de pin scumpe din pesto cu semințe de floarea-soarelui. Atât de bune. Un sfert de ceașcă de semințe de floarea-soarelui are 202 de calorii, 7,3 grame de proteină și 14,5 grame de grăsimi nesaturate sănătoase.
Semințe de cânepă
Frate! Semințele de cânepă, aceste lucruri sunt puternice. Și deși semințele de cânepă și marijuana provin din aceeași specie de plantă, semințele de cânepă nu conțin tetrahidrocannabinol (THC), substanța activă din marijuana. Așa că, deși nu te vor droga, au alte calități remarcabile. Sunt considerate o proteină completă, deoarece sunt unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Debordează și de alte bunătăți, inclusiv vitamina E, fosfor, potasiu, sodiu, magneziu, sulf, calciu, fier și zinc. Gustul lor de nucă este destul de blând, dar textura lor este fabuloasă; au o senzație cremoasă în gură similară cu semințele de pin; trebuie să fie din cauza acizilor grași omega atât de sănătoși. O lingură are 45 de calorii, 2,5 grame de proteină și 3 grame de grăsimi nesaturate sănătoase. Urmăriți-l pe Bob Moore, fondatorul foarte drăguț al Bob’s Red Mill Natural Foods, povestind despre semințele de cânepă:
Semințe de in
Din planta de in (Linum usitatissimum) obținem lenjeria, uleiul de in și linoleumul… precum și semințele sale robuste din punct de vedere nutrițional. Semințele de in sunt abundente în grăsimi omega-3, fiecare lingură sub formă măcinată satisfăcând sugestiile guvernamentale pentru acidul alfa-linolenic. Plus fibre: 1 până la 2 grame de fibre solubile pe lingură. Adăugați lignanii și o doză mare de folat și vorbim despre un super superaliment. Un studiu al American Heart Association a constatat că consumul a unei uncii (aproximativ 28g) de semințe de in măcinate o dată pe zi timp de șase luni poate reduce tensiunea arterială. Alte studii sugerează o legătură între consumul de semințe de in și scăderea riscului anumitor tipuri de cancer. Cercetările sugerează că semințele de in ar trebui măcinate pentru un beneficiu optim – semințele întregi trec prin sistem fără a-și elibera nutrienții.
Semințele de in au un gust prăjit, de nucă, suficient de blând pentru a nu interfera cu alte arome, ceea ce le face o adiție ușoară la o gamă largă de alimente. Presărați-le în iaurt, smoothie-uri, cereale reci sau calde, salate, paste, supă, piure de mere, în loc de pesmet, biscuiți, crutoane – le puteți strecura practic oriunde. De asemenea, semințele de in sunt cel mai bun prieten al cofetarului vegan: amestecați 2 linguri de semințe de in măcinate cu 3 linguri de apă și lăsați să stea până se îngroașă pentru a înlocui fiecare ou dintr-o rețetă de copt. O lingură (măcinată) are 37 de calorii, 1,3 grame de proteină și 2,5 grame de grăsimi nesaturate sănătoase.
