Ah, umila fasole. Ele sunt vedetele în feluri de mâncare preferate din întreaga lume — cassoulet, feijoada, fasole roșie cu orez, loubia, pasta e fagioli și multe altele. Fasolea este pe cât de ieftină și durabilă, pe atât de delicioasă și hrănitoare; nu e de mirare că a fost o parte atât de importantă a dietelor noastre de-a lungul istoriei. Și este, de asemenea, o alegere alimentară superb de sustenabilă.
Fasolea poate să nu aibă cea mai strălucitoare reputație — poate din cauza modestiei sale. Dar am văzut alte alimente umile devenind alimente „în vogă”; nu cu mult timp în urmă varza kale și varza de Bruxelles erau foarte puțin iubite, iar acum uitați-vă la ele.
Așadar, considerați aceasta o campanie de PR pentru fasole. Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune alimente reconfortante, iată ce altceva are de oferit puternica fasole.
1. Practicabilitate superbă
Fasolea furnizează proteine, fibre, folat, fier, potasiu și magneziu, conținând în același timp puțină sau deloc grăsime totală, grăsimi trans, sodiu și colesterol. Comparativ cu carnea, Școala Medicală Harvard o spune clar: „fasolea este o afacere nutrițională mult mai bună decât friptura”. Fasolea este ieftină și, fie că este la conservă sau uscată, are o durată lungă de valabilitate. În cele din urmă, pentru cei dintre noi care sunt liniștiți de amestecarea unei oale cu ceva care fierbe mocnit pe parcursul unei zile, fasolea este meditație, terapie și cină, totul într-unul singur.
2. O viață mai lungă
Michelle McMacken, medic de medicină internă certificată de consiliu și profesor asistent de medicină la Școala de Medicină NYU, explică că fasolea și alte leguminoase (cum ar fi lintea și năutul) sunt „cel mai important predictor dietetic al longevității la oameni de etnii diferite”. Tot acest timp, am crezut că fântâna tinereții era compusă dintr-o poțiune eterică și misterioasă — și este, de fapt, doar fasole?
Într-un studiu, aproape 800 de adulți în vârstă din mai multe țări și-au crescut consumul zilnic de fasole și leguminoase — pentru fiecare creștere de 20 de grame, a existat un risc cu 7 până la 8% mai mic de a muri în timpul perioadei de studiu.
3. Mai puțin diabet
Fundația Americană de Diabet numește fasolea un „superaliment pentru diabetici” datorită vitaminelor, mineralelor și fibrelor. Între timp, Școala Medicală Harvard menționează că o ceașcă de fasole sau linte în fiecare zi, combinată cu o dietă cu indice glicemic scăzut, a ajutat la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a riscului de boală coronariană la pacienții cu diabet de tip 2. „Leguminoasele, deoarece conțin multă proteină, ajută la atenuarea răspunsului glicemic și la scăderea tensiunii arteriale. Și, ca o bună sursă de fibre, fasolea poate ajuta și la scăderea colesterolului.”
4. O inimă mai sănătoasă
Cercetările arată că un consum de fasole și leguminoase de patru sau mai multe ori pe săptămână, comparativ cu mai puțin de o dată pe săptămână, duce la un risc cu 22% mai mic de boală coronariană. Aceasta este cu adevărat semnificativ. Cercetările arată, de asemenea, că aceste super-alimente scad și tensiunea arterială. În plus, o singură porție de fasole pe zi poate reduce colesterolul LDL (rău) cu 5%.
5. Mai puțin cancer
Deși, desigur, asociația cultivatorilor de fasole cunoscută sub numele de Institutul Fasolei va cânta laudele fasolei, site-ul lor este o resursă excelentă pentru studiile științifice care susțin afirmațiile lor. Cercetările pe care le citează arată că un consum regulat de fasole poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, menționând că: „Compoziția unică a fibrelor din fasole, precum și micronutrienții și antioxidanții importanți, o fac o alegere alimentară importantă din multe motive, inclusiv proprietățile lor posibile anti-cancer pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv colorectal, de sân și de prostată.” Vedeți mai multe despre fiecare dintre acestea și cercetările corespunzătoare la Institutul Fasolei.
6. Mai multă sațietate
Anterior, am raportat un studiu care a constatat că fasolea și mazărea sunt mai sățioase decât mesele pe bază de carne de porc și de vițel. Mai multă sațietate înseamnă un consum mai mic de alimente lipsite de nutrienți, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Un alt studiu a constatat că, în comparație cu persoanele care nu consumau fasole, cele care consumau fasole aveau o greutate corporală mai mică și o circumferință a taliei mai mică, în comparație cu non-consumatorii. În plus, consumatorii de fasole au avut un risc redus cu 23% de creștere a circumferinței taliei și un risc redus cu 22% de a fi obezi. Oamenii pot fi sănătoși la orice mărime — dar fasolea ar putea face parte din ecuație pentru oricine se gândește la greutate și mărimea taliei și/sau dorește să se simtă mai sătul.
7. O sursă excelentă de proteine
Doriți să renunțați sau să reduceți consumul de carne? Așa cum am menționat mai sus, fasolea este mai sățioasă decât carnea și este o sursă atât de bună de proteine vegetale — conținând între 21 și 25% proteine în greutate — încât a fost identificată ca o alternativă la carne de către ghidurile guvernamentale americane.
8. Mai multe opțiuni, mai puțină risipă
Fasolea este alimentul de bază perfect pentru cămară. Este extrem de ieftină, durează o veșnicie și poate fi gătită în milioane de feluri diferite. Durata lor lungă de valabilitate minimizează risipa, deoarece nu se strică. Gătirea fasolei uscate de la zero este floare la ureche, dar a avea câteva conserve (fără BPA) în dulap pentru cine rapide este încă o opțiune bună.
Fasolea poate fi folosită în orice, de la supe, taco și burgeri vegetali la sosuri, salate, caserole și nenumărate alte moduri. Și, ca aliment de bază pentru cămară, este la fel de perfectă pentru pregătirea în caz de dezastre naturale, precum și pentru cinele din timpul săptămânii.
9. Mai puțin „sfârșit al civilizației”
Un studiu din 2017 a constatat că, dacă americanii ar înlocui carnea de vită cu fasolea, S.U.A. ar atinge imediat 50 până la 75% din obiectivele de reducere a gazelor cu efect de seră stabilite pentru 2020. Doar carnea de vită — nu ouăle sau puiul sau porcul sau produsele lactate. După cum au concluzionat autorii, „scenariul ‘fasole pentru carne de vită’ oferă o atenuare semnificativă a schimbărilor climatice și alte beneficii de mediu, ilustrând potențialul ridicat al trecerii de la alimentele animale la cele vegetale”.
Mai multă fasole, mai puțină eco-apocalipsă… ce să nu-ți placă?
