Aceste înlocuiri simple substituie ingredientele mai puțin sănătoase cu altele la fel de delicioase, dacă nu chiar mai mult.
Dacă gătitul sănătos acasă îți evocă imagini triste cu farfurii de legume fierte, nu dispera, nu trebuie să fie atât de sumbru. Cu câteva strategii la îndemână – și fără a te baza pe versiunile ultra-procesate, cu conținut scăzut de grăsimi/calorii ale ingredientelor – poți prepara mâncare sănătoasă care să fie la fel de delicioasă ca și variantele sale mai puțin sănătoase. Iată câteva trucuri încercate și testate pentru o gătit mai sănătos.
1. Ulei de măsline în loc de unt
În tinerețe obișnuiam să glumesc că untul era grupul meu alimentar preferat, dar când am descoperit minunile uleiului de măsline, nu m-am mai întors niciodată. Diversitatea și complexitatea sa sunt adictive, și, pe lângă produsele de patiserie și unele sosuri sofisticate, îl pot folosi aproape oriunde aș fi folosit unt înainte. Gândește-te: Să călești, să înmoi pâine, să condimentezi legume fierte la aburi, peste floricele de porumb și amestecat cu paste, pentru a numi doar câteva idei. (Pentru copt, înlocuiesc untul cu piureuri de fructe; pentru a garnisi clătitele și vafele, am trecut la unturi de nuci.)
2. Pastă miso în loc de sare
Sarea face lucruri magice mâncării, există un motiv pentru care negustorii odată tranzacționau sarea echivalent în greutate cu aurul. Dar, din păcate, face și lucruri mai puțin magice tensiunii arteriale. Oricât de delicioasă ar fi sarea, nu oferă o gamă vastă de beneficii pentru sănătate; pe de altă parte, pasta miso o face. La fel ca sarea, pasta de soia fermentată este bogată în sodiu, dar conține și vitamine și minerale. În plus, ca aliment fermentat, oferă o doză bună de probiotice.
Toate acestea fiind spuse, cea mai bună parte ar putea fi aroma sa incredibilă și modul în care transformă mâncarea. Este bogată în umami (conferind preparatelor pe bază de plante o senzație cărnoasă (deși nu cu gust de carne)) și adaugă o profunzime sărată și bogată a gustului. Adaug-o în supe, dressinguri, paste, preparate coapte, legume fierte la aburi amestecate cu ulei de măsline, orice preparat sotat, unsă pe legume prăjite, în marinate și în loc de anșoa în salata Caesar.
3. Conopidă piure în loc de smântână
Deoarece, aparent umila și banala conopidă este de fapt o vedetă super sexy. Cine știa? Vezi mai multe aici:
4. Coacerea în loc de prăjire
Prăjirea alimentelor este una dintre cele mai tentante invenții ale omenirii. Atât de crocantă, atât de delicioasă, atât de nesănătoasă. Acestea fiind spuse, cuptorul poate face o treabă destul de decentă în a reproduce o parte din textura alimentelor prăjite. La noi acasă coacem tortillas de porumb pentru chipsuri (unse cu ulei de măsline și coapte direct pe grătarul cuptorului la 180°C timp de câteva minute sau până la aurire), cartofi dulci pai, legume rădăcinoase (tăiate subțire, unse cu ulei de măsline, coapte la 180°C până devin crocante) pentru chipsuri, și orice ar veni în mod normal pane și prăjit. Poți aplica aceeași metodă pe care o folosesc aici: Florile de dovlecel coapte, umplute sunt o revelație.
5. Zoodles în loc de paste
Numele drăguț format prin alăturare (zucchini + noodles) și o prezență predominantă pe Instagram m-au făcut să fiu circumspectă față de tăițeii de dovlecei, dar m-am înșelat. Manevrați corect, sunt delicioși! Chiar îi prefer pastelor obișnuite, pe care încă le iubesc, dar care încep să aibă gust de gură plină de făină după ce mănânci zoodles o vreme. Le poți cumpăra gata făcute din multe supermarketuri, dar sunt ușor de făcut acasă, atâta timp cât nu le transformi în pastă.
SFATURI PENTRU ZOODLES DE CASĂ
- Folosește partea exterioară a dovlecelului pentru cea mai bună textură, păstrând miezul pentru a-l folosi în supă, o salată, mâncăruri stir-fry etc.
- O feliatoare tip mandolină face minuni, dar poți folosi cu ușurință și un cuțit pentru a tăia fâșii lungi.
- În loc să-i fierbi, călește-i rapid în ulei de măsline la foc mare. Nu-i găti până devin o pastă.
- Nu-i asorta cu un sos mare, greu și apos. Se potrivesc bine cu arome picante, îndrăznețe, dar nu cu un sos în care să se înece. Uleiul de măsline și ierburile, pesto-ul sau un sos ușor de roșii proaspete sunt toate delicioase.
6. Iaurt grecesc simplu în loc de smântână
Dintre toate clișeele de înlocuire sănătoasă existente, acest substitut este unul ușor de adoptat fără resentimente. Iaurtul grecesc cu zero grăsimi, pentru cei care își monitorizează aportul de grăsimi saturate, este gros și cremos și are aciditatea specifică smântânii. Iaurtul grecesc are mai puține grăsimi, mai puține calorii și mai multă proteină; și, în timp ce doar unele smântâni conțin probiotice, aproape toate iaurturile o fac. Îl poți folosi ca înlocuitor direct pentru lucruri precum cartofii copți; este, de asemenea, genial în produsele de patiserie, sosuri și dressinguri.
7. Fasole în loc de carne
Știai că va veni și asta, nu? Dar, într-adevăr, alimentele pe bază de plante sunt mai sănătoase pentru oameni și pentru planeta pe care o locuim, și într-o mare măsură. Și, după cum se pare, fasolea este chiar mai sățioasă decât carnea… cel puțin conform unui studiu, care a concluzionat că fasolea și mazărea s-au dovedit a fi mai sățioase decât mesele pe bază de carne de porc și de vițel. Între timp, chiar și doar puțină carne roșie este legată de o creștere a riscului de deces. Folosește fasole în loc de carne în supe, tacos, caserole, burgeri vegetali, tocănițe, chili, sosuri pentru paste și oriunde altundeva dorești volum și proteine.
