Deși bicepsul lui Popeye care i se umfla după ce bea o cutie de spanac a fost probabil doar o licență narativă pentru a conferi puteri supraomenești marinarului fictiv, există ceva relevant în legătură cu imaginea iconică. Desigur, nu putem vedea mușchii noștri performând acrobații la ingestia legumelor bogate în fier, dar parcă trupurile noastre ar executa dansuri mici și discrete de bucurie de fiecare dată când mâncăm legume cu frunze.
Verdețurile sunt printre cele mai bune alimente de consumat regulat; sunt bogate în fibre și oferă multe vitamine, minerale și compuși pe bază de plante. Ele furnizează nutrienți care, așa cum notează Centers for Disease Control and Prevention (CDC), „ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, a accidentelor vasculare cerebrale și a anumitor tipuri de cancer.”
Și asta nu e tot. Un studiu din 2018 a constatat că persoanele care consumă una până la două porții de legume cu frunze pe zi pot întâmpina mai puține probleme de memorie și alte declinuri cognitive. Studiul, parte a Memory and Aging Project de la Washington University din St. Louis, a descoperit că cei care au inclus 1,3 porții pe zi din aceste legume cu frunze în dieta lor și-au încetinit rata declinului cognitiv până la un punct echivalent cu a fi cu 11 ani mai tineri (comparativ cu cei care nu au consumat verdețuri). Și acesta este doar unul dintre multe studii.
Legumele cu frunze – termenul generic pentru frunzele de plante consumate ca legume – au un conținut scăzut de carbohidrați, sodiu, grăsimi și colesterol. Și pe măsură ce învățăm, din nou și din nou, o dietă bogată în plante este, de asemenea, o dietă care este bună pentru planetă.
Având în vedere acest lucru, nu ar strica să mâncăm mai multe legume cu frunze – și legume verzi în general. Iată de unde să începi.
Rucola
Odată găsită aproape exclusiv pe piețele europene, în Statele Unite, rucola a început ca o marcă distinctivă a mâncărurilor mai sofisticate – dar a devenit mult mai larg disponibilă în ultimii ani. Este ușor de recunoscut după frunzele sale mici, plate, zimțate, cu tulpini lungi și adesea un gust puternic, piperat. Este folosită cel mai adesea în salate, dar poate fi și sotată. Este o adăugare populară pe pizza, unde crocantul său piperat și ierbos lucrează într-un concert minunat cu o felie fierbinte, cu brânză.
Și gândește-te la asta: Rucola conține aproximativ de opt ori mai mult calciu, de cinci ori mai multe vitamine A, C și K și de patru ori mai mult fier decât aceeași cantitate de salată iceberg. Dacă este prea picantă pentru gustul tău, poate fi amestecată cu alte verdețuri pentru salată pentru a-i atenua aroma.
Frunze de sfeclă
Cunoaștem sfecla în principal pentru rădăcinile sale superbe de culoarea fuchsiei, care sunt dulci, pământoase și foarte versatile. Dar nu uita de umilele lor frunze! Frunzele de sfeclă au un gust similar cu rădăcinile în sine, cu o notă ușor dulce și amară, și sunt excelente pentru gătit la abur sau sotat. În timp ce bulbul rădăcinii poate rezista cu răbdare în spații de depozitare răcoroase, frunzele se ofilesc mai repede și ar trebui consumate cât mai curând posibil. Pentru a folosi frunzele, îndepărtați-le de rădăcini pentru a preveni ofilirea, apoi îndepărtați frunzele de pe tulpinile groase. Sfecla este cultivată în peste 30 de state și, deși este de obicei disponibilă pe tot parcursul anului, sezonul de vârf este din iunie până în octombrie.
Varză chinezească (bok choy)
Bok choy este un tip de varză care seamănă mai mult cu o salată romană netedă, bulboasă. Este o sursă excelentă de vitamina C și vitamina A și o sursă bună de folat. Căutați căpățâni cu frunze de un verde intens, lucioase și tulpini de un alb strălucitor; zonele maronii pot însemna că au fost depozitate necorespunzător și și-ar fi putut pierde aroma. Bok choy-ul tânăr poate fi gătit întreg; bok choy-ul mai bătrân poate fi tocat înainte de a fi gătit. Rupeți frunzele de pe tulpini, tăiați tulpinile transversal și tăiați grosier frunzele. Bok choy-ul poate fi folosit în salate sau poate fi gătit la abur, înăbușit, sotat sau prăjit în stil stir-fry.
Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă, mai degrabă decât o legumă cu frunze – deși consumul microverdețurilor sale s-ar califica. Cu toate acestea, o includem aici pentru că este poate cea mai puțin provocatoare legumă dintre toate. Este larg răspândită, are o aromă subtilă și este adesea înecată în unt sau sos de brânză. Ce nu-i de iubit? Tipul cel mai comun este varietatea italiană, dar alte varietăți sunt din ce în ce mai disponibile, inclusiv:
- Romanesco este de un verde deschis și arată ușor ca o creatură marină, cu buchețele ascuțite, în formă de con.
- Broccoli chinezesc este puțin amar, cu tulpini groase și frunze plate, cu tulpini groase și buchețele mici.
- Broccoli rabe (cunoscut și ca rapini) este amar, cu frunze țepoase în jurul tulpinilor mici cu buchețele.
- Broccolini este cel mai nou membru al familiei broccoli. Are tulpini lungi, mai subțiri și mai fragede decât cele ale broccoli-ului obișnuit.
Când cumpărați broccoli, alegeți mănunchiuri care au o culoare bogată, deoarece aceasta indică o valoare nutritivă maximă; buchețelele mai vii verzi, purpurii sau albastru-verzui conțin mai mult beta-caroten și vitamina C decât cele galbene sau care se decolorează. Evitați broccoli-ul cu buchețele deschise, înflorite sau decolorate și tulpini dure sau insipide. Păstrați broccoli-ul nespălat în sertarul pentru legume al frigiderului. Broccoli-ul poate fi consumat crud sau poate fi gătit la abur, prăjit în stil stir-fry, fiert, copt… numiți voi. Este o sursă excelentă de vitamine K, C și A, precum și de folat și fibre.
Varză
Bieata varză. Această legumă de bază a bucătăriei este complet lipsită de farmec. Dar varza este o legumă cruciferă minunată care ar trebui iubită la fel de mult ca varza kale și rudele sale la modă. Varza este o sursă excelentă de compuși care luptă împotriva cancerului și de vitamina C și este extraordinar de săracă în calorii. În plus, este ieftină și cu adevărat versatilă; poate fi consumată crudă în salate tip slaw, adăugată în salate cu salată verde, folosită în locul pastelor în salatele de paste, adăugată în stir-fry-uri, fiartă la foc mic în supe, umplută și coaptă, fermentată în kimchi, și în aproximativ 1 milion de alte moduri. Alternarea între soiurile verzi și cele roșii ajută la adăugarea unei varietăți de fitonutrienți în alimentație.
Mangold, mangold elvețian
Mangoldul elvețian este cel ostentativ pe raionul de legume. Nu puteți rata frunzele sale mari și luminoase, roșii sau verzi, atașate de o multitudine de tulpini de culori – sunt ca dansatoarele de cabaret din Vegas ale lumii legumelor. Disponibil de primăvara până toamna, cu un vârf din iunie până în octombrie, căutați mangold elvețian cu tulpini crocante și frunze vibrante. Mangoldul este o sursă excelentă de vitamine A și C; este ușor dulce, cu o notă amară subtilă și poate fi păstrat la frigider aproximativ două zile. Poate fi folosit interschimbabil cu alte verdețuri, dar este excelent gătit la abur doar câteva minute pentru a-și păstra culoarea și nutrienții pe care îi place să-i etaleze.
Varză creață (collard greens)
O legumă de bază în sudul SUA, varza creață (collard greens) este o sursă excelentă de vitamine A și C și o sursă bună de folat; recoltarea sa de vârf este din ianuarie până în aprilie. Căutați varză creață care este strălucitoare, crocantă și intactă, apoi păstrați-o în sertarul pentru legume al frigiderului. Poate tinde spre amărui, dar opărirea rapidă în apă clocotită poate ajuta la diminuarea intensității. Gătiți într-o tigaie la foc mediu cu puțin ulei de măsline până se ofilește, sau gătiți la abur. Metoda tradițională sudică este de a o fierbe încet, pentru o lungă perioadă de timp, cu un picior de șuncă, rezultând frunze foarte moi, cu puțină amărăciune.
Frunze de păpădie
Deși mult timp denigrate ca buruieni deranjante, păpădiile sunt plante nobile, fericite, care sunt delicioase, versatile și printre cele mai bogate nutritiv verdețuri pe care le puteți mânca. Așa! Pe lângă o serie de vitamine, minerale și antioxidanți, ele au fost de mult timp prețuite pentru proprietățile lor medicinale. Sunt bogate în potasiu și au o calitate diuretică puternică. Au fost folosite de mult timp pentru a trata tulburări digestive și pentru a trata artrita și eczemele. Și am menționat că sunt delicioase? Frunzele mature pot fi pe partea amăruie, dar merită. Adăugați frunzele crude în salate, sotați-le și folosiți-le pentru chiftele. Crema de supă de păpădie este unică și delicioasă – și nu uitați să folosiți florile pentru vin de păpădie.
Varză kale
La un moment dat, în istoria recentă, varza kale a trecut de la rățușca cea urâtă la regină a balului și este acum atât de la modă încât s-ar putea să se îndrepte oficial spre o reacție negativă. Dar sperăm să nu se întâmple. Acest superaliment este o forță nutrițională, bogată în vitamine A și C și în mulți dintre antioxidanții pe care experții în sănătate ne imploră să-i consumăm. Deși este cel mai adesea grupată în familia verdețurilor amare, are o notă ușor afumată, dar de fapt nu este atât de amară și devine mai dulce în lunile de iarnă. Căutați frunze crocante, fragede și strălucitoare. Varza kale tânără va fi mult mai fragedă și este grozavă de mâncat crudă, dar varza kale mai matură, îndepărtată de pe tulpinile groase și masată cu dressing, este un deliciu de altă natură. Folosiți varza kale în salate, sotată rapid până se înmoaie, gătită lent cu usturoi și supă de legume; folosiți-o în locul spanacului în spanacul cremos sau coaceți-o pentru chipsuri de kale.
Gulie
Un alt membru al familiei verzei și populară în Asia și Europa, această legumă versatilă este bogată în fibre, vitamina C și glucosinolați, care se descompun în compuși despre care se crede că protejează împotriva anumitor tipuri de cancer. Gulia arată ca un amestec între o căpățână mică de varză și o rădăcină de fenicul; are un gust ca un amestec între broccoli și ridiche. Poate fi consumată într-o multitudine de moduri.
Frunze de muștar
Acestea sunt pline de personalitate; frunzele de muștar pot fi tari, amare și picante… în cel mai bun mod posibil! Sunt îndrăznețe. Vin în variante roșii sau verzi și sunt o bază a bucătăriei sudice din SUA; cel mai adesea înăbușite sau gătite lent, totuși frunzele tinere, fragede, crude pot fi o adăugare notabilă la salate. Frunzele de muștar sunt o mină de aur de vitamine K, C și A, alături de acid folic, fitonutrienți și minerale esențiale. Când cumpărați, căutați frunze verzi, crocante, iar odată ajunse acasă, pot fi păstrate într-o pungă de plastic în frigider timp de până la o săptămână.
Radicchio
Pliniu cel Bătrân, filosoful roman, a lăudat radicchio pentru proprietățile sale medicinale, menționând că era utilă în purificarea sângelui și un sedativ natural. Cercetătorii moderni o laudă pentru conținutul său extraordinar de fenoli; într-un studiu, dintre 40 de legume testate, radicchio s-a clasat în primele patru. Acest membru al familiei cicoarei amintește de căpățâni mici și drăguțe de varză roșie decorativă, dar cu o textură mai delicată și un gust complet diferit. Reușește cumva să fie atât amară, cât și dulce (dar în mare parte amară). Majoritatea radicchio este importată din Italia și, prin urmare, este scumpă, dar din ce în ce mai mulți fermieri specializați o produc pentru piața americană. Radicchio este în general adăugată în salate, dar este minunată și sotată sau servită în salate calde.
Spanac
Una dintre cele mai apreciate și populare verdețuri, spanacul este un superaliment fără egal. Și deși conținutul său de fier a fost dezbătut la nesfârșit, are virtuți mult dincolo de cele care l-au făcut pe Popeye un marinar atât de viguros. Spanacul este o sursă excelentă de vitamina A și o sursă bună de vitamina C și folat; și, important, este ușor disponibil. Veți găsi spanac într-o varietate de texturi, de la frunze mici, netede, tinere (baby spinach) la frunze mari, groase și încrețite, mature, și este disponibil pe tot parcursul anului. Frunzele tinere sunt blânde și fragede și sunt bune pentru salate sau sotări rapide, în timp ce frunzele mai tari sunt abundente în aromă și au o textură masticabilă grozavă. Căutați frunze ferme, de un verde intens, fără pete sau defecte. Nisipul și pământul iubesc să se ascundă în multele cotloane ale spanacului, așa că folosiți mai multe băi de apă sau clătiri pentru a îndepărta toate impuritățile.
Frunze de ridiche (nap)
Nu aruncați frunzele rădăcinilor voastre. Majoritatea sunt surprinzător de gustoase și oferă o sursă excelentă de vitamina C. Frunzele de ridiche (nap) au un gust piperat de ridiche (nap) și pot fi folosite în locul verzei kale sau a altor verdețuri de rădăcină, cum ar fi frunzele de sfeclă. Când sunt gata de utilizare, îndepărtați frunzele și aruncați tulpinile; dacă par foarte tari, le puteți opări înainte de a le găti, scufundându-le rapid în apă clocotită. Tradiția sudică le asociază cu o gătire lentă și o bucată de carne de porc, dar o sotare rapidă în tigaie este de asemenea un mod bun de a le trata.
Nasturel
Această verdeață minunată crește sălbatic la marginile pâraielor; este una dintre primele legume cu frunze care apare primăvara. Se caracterizează prin frunzele sale mici, rotunde, lucioase și tulpinile aproape suculente, ca să nu mai vorbim de gustul său minunat piperat. Nasturelul este o sursă excelentă de vitamine A și C, iar un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a constatat că doar consumul a aproximativ 85 de grame pe zi crește nivelul anumitor antioxidanți cu 100%. Este delicios crud în salate, dar poate fi și sotat sau folosit pentru a face supă de nasturel, printre alte utilizări.
